5个女生翘臀训练 坚持锻炼就可以拥有完美的翘臀

　　现在如果说女生时身材好的话，不仅仅是单一的瘦，而是身材比例好，前凸后翘的才是性感好身材，有些女生的臀部非常的扁平，其实这个时候可以通过力量训练来改变。

　　5个女生翘臀训练、方法一：

　　跪姿趴下，手肘和膝盖着地，手臂和大腿相互平行。从1数到10，同时右膝向胸部靠近，然后向上抬起，在最高点保持5秒。

　　再从1数到5，同时将右腿放下，重复做6次，然后再换左腿重复练习。抬腿时手肘不能弯曲。

　　5个女生翘臀训练、方法二：

　　双腿并拢站好，挺直腰身，双手叉腰，左腿向前迈一步，右腿保持不动。左腿慢慢向下压。

　　直到右腿成直线，保持数秒后慢慢恢复站立姿势。双腿交替练习即可。

　　5个女生翘臀训练、方法三：

　　双手扶着椅背，自然站立，左脚脚尖向前，右脚脚尖朝外，双脚成直角打开。慢慢从1数到5，同时将右腿向后抬起，达到最高点，保持5秒。

　　再慢慢数到5，然后放下右腿。重复做8次，然后换左腿重复做。向后抬腿的时候身体要保持直线，不能倾斜、弯腰、屈膝。

　　5个女生翘臀训练、方法四：

　　立正站立，双手叉腰，将左腿向上抬起，然后向外侧踢出。到达极限后保持数秒，然后恢复站立姿势。

　　重复练习这个动作10次，然后换腿重复练习。这个运动能使你的臀部肌肉变得紧实，还能让其变得翘挺，从而达到减肥瘦身的效果。

　　5个女生翘臀训练、方法五：

　　站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

　　吸气还原。此后重复。背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖。

　　5个女生翘臀训练、练翘臀的日常小方法

　　深蹲

　　可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。

　　如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！

　　双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

　　下蹲式

　　这个动作没事的时候你可以在家里多练习下，很简单方便，翘臀效果也很棒，不过下蹲的过程一定要慢，而且要掌握好角度。

　　膝盖一定不能超过脚尖，像在蹲马步一样，背部一定要打直哦。一天坚持做60个，一个月后就会有明显的翘臀效果滴。

　　向前跨步

　　别小看这个动作，可是消耗卡路里最好的一个动作之一了，两手叉腰站直，右腿往前迈一步，然后身体往下降。

　　两只膝盖弯曲，这个动作保持一段时间，然后前腿收回，再换腿做，记住弯曲膝盖的时候不能超过90度哦，背部一定要打直。

　　后踮脚下蹲

　　双腿和臀部都将迎来真正的考验。

　　双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

　　侧卧屈抬腿

　　你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。

　　侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次。

　　随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。

　　芭蕾式

　　一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。

　　上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直。

　　左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。

　　盘坐压腿

　　不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。

　　以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。

　　侧向分腿

　　为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。

　　上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上。

　　下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。

　　单腿平衡

　　选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

　　上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行。

　　双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。

　　提臀打圈

　　跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

　　把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

　　向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。

　　每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　　整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

　　然后换到另一条腿做同样动作。

　　相扑蹲

　　双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

　　视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

　　坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

　　坚持20次。负重越大，动作难度越大；

　　如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

　　提臀椅

　　拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

　　屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　　左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　　呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

　　如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

　　重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

　　在球上抬腿

　　仰卧在垫子上，然后把一个瑜伽球放置于两小腿之间，用力夹紧，保持双腿笔直的状态，身体向上抬起，与地面呈45度左右。

　　双手向前伸直，人后慢慢抬高自己的双腿，做到自己的极限，然后再放下，如此重复30次。

　　平躺抬臀

　　可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

　　找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

　　有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。

　　肘撑棒式

　　这个动作是针对全身性雕塑

　　手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒。

　　重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！

　　虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。