健康减肥饮食是关键 如何才能做出既好吃又健康的健身餐呢

　　减肥是一个痛苦而又漫长的道路，我们一刻也不能停止减肥的步伐。俗话说减肥要三分运动，七分营养，但是长久单调的减肥餐，已经让我们的味蕾不堪重负，为了让减肥继续下去，我们应该怎样才能做出既好吃又健康的美食呢？

　　1、马铃薯

　　马铃薯算得上是最有营养的天然瘦身食物，既不含脂肪和胆固醇，热量也很低(仅为等重量大米的21%)，而且含有非常丰富的柔软膳食纤维，能带来很高的饱腹感(饱腹感是等体积白面包的3倍，是等重量大米的6倍)。

　　睡前吃些马铃薯不仅不会导致发胖，还会让你睡得更香甜，因为马铃薯中含有丰富的碱性化合物，至于烹饪方式，营养专家建议你将马铃薯蒸、煮或制成土豆泥。

　　蒸、煮的马铃薯蘸生抽、蜂蜜或奶酸吃都美味又营养。

　　土豆泥的制作很简单，只需要将蒸、煮好的马铃薯进行一下再加工，比如剥皮后碾碎，再添加进少许葡萄干、半颗奇异果切丁、半杯酸奶或适量盐，拌匀就好了。

　　2、燕麦片

　　燕麦和马铃薯一样，能帮你清除肠道中哪些影响睡眠的酸性物质，更能放松神经，有柔和的安眠功效。

　　首先，燕麦能够促使你体内释放一种胰岛素，这种胰岛素能够帮助色氨酸到达大脑并在那里转化为复合胺，告诉大脑“是时间睡觉了”。

　　其次，燕麦会在你睡眠过程中匀速释放葡萄糖、维持血糖平衡，防止你在睡觉时噩梦不断，因为研究发现，近四成的噩梦都由低血糖引发。

　　煮一小碗燕麦，加入少许蜂蜜调味，就是美味又健康的夜宵。如果觉得只有燕麦食材太单调，也可以添加进等量的薏米。薏米除了有众所周知的美容功效，还有很好的饱腹感，更能促进水液代谢，预防水肿。

　　3、苹果

　　苹果因富含果胶、纤维索和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。

　　4、大蒜

　　大蒜是含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇和阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。

　　5、韭菜

　　韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。

　　6、洋葱

　　洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。40几岁的人要多吃点。

　　7、香菇

　　能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。

　　8、冬瓜

　　经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪，起到减肥作用。

　　9、胡萝卜

　　富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

　　10、葡萄

　　葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。

　　11、玉米

　　米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

　　12、海带

　　海带富含牛黄酸。食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

　　减脂餐≠简直惨！

　　谁说减肥只能吃，淡然无味的水煮菜和干巴巴的鸡胸肉？　教你选用健康的烹调方式，　并按照食物种类来选择食材，让你在减肥时也吃得开心！

　　1、用微波炉转 最简单的烹调方式

　　比如说红薯，在盘子里放点水，红薯放进去转转就可以吃了；再比如说，鸡蛋打碎加水，1:1，微波炉转5min就是水蒸蛋。

　　微波炉对食品中的蛋白质和脂肪基本都不会产生影响，对碳水化合物的种类稍微有点影响，淀粉含量会发生变化，但是总热量是不会变的。

　　2、用烤箱烤 没有明火，方便简单

　　很多人觉得只要是烧烤的就非常不健康，但其实烤箱这种没有明火的烹调工具还是可以接受的，主要是方便简单啊。

　　所有的肉类提前一天腌好（可以放点生粉，肉质会嫩一些），第二天放进烤箱就搞定啦！

　　3、清蒸 最健康的烹调方式

　　这是我知道的烹饪方式里最好最健康的烹调方式了。除了极不耐热以及挥发性的营养物质会有一些损失，其他的营养物质基本都能保存下来，而且不会产生有害的化学物质。这是做鱼和蔬菜非常棒的方法，切一点香菇末，放一点蒸鱼豉油，十五分钟就好。

　　4、煲汤 对减肥的人非常有利

　　液体的食物可以更全面地填充我们的胃，也可以让消化吸收的过程变慢，这对减肥的我们非常有利。有的人说吃饭喝汤不利于消化，这要看你喝了多少汤，吃饱就好，不要再撑。胖的人一般都对吃撑了的感觉耐受度很高，这是一种不好的大脑反馈，从吃撑的感觉中获取快感，这是不对的！默念三遍！吃撑了很难受！

5、杂粮杂豆类：高粱、玉米、红豆、绿豆、薏仁……除了黄豆之外都是。很多人喜欢在白面里面加点绿豆面、高粱面、三色面，这都是挺好的习惯。另外，煮米饭的时候像八宝粥一样煮很多其他种类的豆子，米饭会更好吃，也会更健康。