女人如何练出性感翘臀 盘点练习翘臀应注意的五大要点

　　随着社会的不断进步，人们的审美也在不断发生着变化。性感大臀已经是评价女人身材的重要标准，性感臀部不仅让女人身材更加圆润，而且还有更多意想不到的作用。那么我们如何才能练出让人羡慕的翘臀，在练习中又应该注意哪些问题呢？下面这些方法告诉你。

　　翘臀怎么练出来 练翘臀靠发展臀中肌

　　臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

　　由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

　　翘臀分腿蹲

　　(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　(4)一边完成后换另一边做。

　　要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

　　翘臀跪姿腿后展

　　(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

　　(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

　　(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

　　要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

　　这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

　　翘臀坐姿腿外展

　　(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

　　(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

　　(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

　　此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

　　翘臀怎么练出来 练翘臀也要练臀大肌

　　臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的形状，是承上启下的身材重点。

　　英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

　　深蹲雕塑臀腿

　　(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

　　(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　　(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　　新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　　最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

　　罗马尼亚硬拉翘臀

　　(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

　　(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

　　要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

　　可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。

　　臀桥翘臀

　　(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

　　(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

　　(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

　　(4)两脚之间距离与髋同宽。

　　(5)把地面扛在肩上.

　　最佳臀部针对动作，帮你找到臀部训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。

　　练习时的注意事项

　　1.关于坐姿习惯

　　其实翘臀和什么坐姿没有关系，没人可以只通过坐得来翘臀，当然良好的坐姿也很重要，因为良好的坐姿可以防止我们的臀部过于下榻，可如果久坐的话就很危险了。至于应该注意什么和怎么训练翘臀下面我们一一道来!

　　2.怎样的坐姿可减少臀部下榻的风险?

　　坐姿的要求，专业一点的说法就是保持骨盆的中立位置，通俗点说不要有前倾，后仰的**惯，类似趴在桌子上的动作是要不得的。如果有靠背座椅的话(比较硬的那种)，使腰部背部，肩部靠紧我们的座椅，侧面观，耳肩髋成一条直线大腿与上肢成九十度的夹角，收紧腹部，臀部会略微收紧。

　　这种姿态的保持很需要精力，也会比较累，咱们可以在你有精力空余的时候进行这种坐姿，保持尽量长的时间，然后可以休整一下，之后继续再来。

　　3.对于翘臀，久坐是大敌

　　对于女性的话，长时间的处于坐姿状态下，容易造成腰腹部，及下肢的脂肪堆积，很多女性髋部和大腿纬度较大，脂肪堆积较多，但上肢会显得很瘦小，整体体重正常，甚至偏轻，但是髋部和臀部的脂肪堆积会很容易，让臀部也显得很难看。较这种情况的话，我们需要做的，首先是少坐!

　　当然，如果因为工作或者生活性质的问题话，我们可以隔一会就站一下，或者去倒个水等等，反正就是站起来走走之类，这都是有好处的。

　　4.如何训练臀部

　　臀部的力量训练，有很多种方法，关键的关键不是训练动作的难度大小，或者重量，而是臀部发力的感觉，如果找不到的话(简单的方法就是一巴掌下去，那种时候身体会有一个自然的条件反射，臀部自然会夹紧发力)可使用宽距深蹲的方法，双脚之间的距离较髋部略宽，脚尖朝外，起身的时候注意臀部的发力感觉。

　　找到臀部发力感觉之后，就可以多找几个动作了。

　　5.练臀动作需要注意的

　　如果是多关节运动，比如深蹲(膝关节，髋关节，骨盆)，在不能找到臀部的明显发力感觉，或者大腿发力感觉强于臀部的话，不建议用大重量进行训练，如果感觉找的比较好的话，可以适当将重量加大。至于训练频率，如果目标肌肉训练强度较大，可休息72小时，强度较小的话可隔一天练一次就行。