女生如何在家练出马甲线 史上最强动作让你成为万人迷

　　半个月后你就要脱掉大衣，一个月以后你就要穿上单衣，两个月后你就要穿上裙子，三个月后你就要穿上泳衣，你是不是还在为自己的肚子找借口？下面这些方法教你如何在家练出马甲线，成为街头一道靓丽的风景线。

　　马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。

　　所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。

　　训练计划：

　　减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。

　　练腹肌：每周四次，做以下5个动作。

　　一、俯身爬坡

　　两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。

　　动作要领：

　　1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死

　　2、膝关节朝向胸部

　　二、四足伸展

　　一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

　　动作要领：

　　1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展

　　2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡

　　三、平板支撑

　　平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。

　　循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

　　动作要领：

　　1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

　　2、臀部的位置适中，略高于腰部

　　3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

　　四、卷腹

　　注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。

　　每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

　　动作要领：

　　1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

　　2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

　　五、仰卧直腿旋转

　　每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

　　动作要领：

　　1、双脚合拢，腿部自然伸直

　　2、双肩着地，头部固定

　　3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

　　好了，每天练完这五个动作强化腹肌，马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。

　　马甲线锻炼注意事项：

注意事项一：不要天天重复。腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后，必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

注意事项二：不要只做仰卧起坐。传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一，但并不是最有效果的。可以搭配着进行，如果只单一的做这个动作，费精力效果不一定好。

注意事项三：不要迷腹部训练小玩意。锻炼关键还是在于有效的运动以及长期的坚持，别迷信腹部训练小玩意。

注意事项四：不要忽略复合练习，健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习，效果则有限。可搭配硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作。