一周减肥食谱 让你把吃出来的肚子吃回去

　　现在很多人都有一种误区，认为不吃饭或者一天吃一顿就可以减肥。你们会发现他们不但不会瘦，反而会比节食之前要胖，为什么会这样呢？健身的圈子里有句话叫“三分练七分吃”，其实就是这回事，我们完全可以靠吃来减肥，让我们把肚子给你吃回去。

　　饮食作为热量摄入的主要来源，对减肥的意义非常重大。如果不能合理控制饮食，会对减脂瘦身带来诸多不利影响。不过，有了小编贴心准备的比较适合日常上班的女性和正在减脂的男性的一周食谱，一切问题就都迎刃而解了，想尝试的话可以从这里着手开始啦！

星期一：燕麦酸奶早餐+藜麦牛肉沙拉午餐早餐燕麦酸奶鸡蛋沙拉

　　原料：无糖酸奶200mL，燕麦片30g，鸡蛋100g（2个），生菜30g；

　　做法：燕麦片煮熟，鸡蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；

　　热量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白质23g。

　　午餐藜麦牛肉沙拉

　　原料：藜麦50g，烤牛肉200g，橄榄油10g，樱桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；

　　做法：藜麦蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一点黑胡椒和盐稍调味腌制，抹上橄榄油烤熟，和剩下的材料一起拌匀，调味即可；热量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白质49g。

星期二：玉米牛油果牛奶早餐+什锦糙米饭番茄鸡胸午餐早餐玉米沙拉+牛奶

　　原料：玉米217g，奶酪20g，牛油果100g，生菜50g，全脂牛奶250mL；

　　做法：玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉，可加少量调味品；热量：417kcal，碳水35g，脂肪24g，蛋白质18.5g。

　　午餐什锦糙米饭+番茄鸡胸

　　原料：什锦糙米饭（糙米50g，洋葱50g，芹菜50g，香菇50g）；番茄鸡胸（鸡胸肉200g，西红柿200g，橄榄油5g，洋葱30g）；

　　做法：香菇和米饭一起蒸熟，芹菜洋葱焯熟，调味混匀即可；橄榄油煎熟鸡胸、番茄、洋葱，调味即可；热量：555kcal，碳水47g，脂肪11g，蛋白质48g。

星期三：金枪鱼三明治早餐+牛肉虾仁沙拉午餐早餐金枪鱼三明治

　　原料：吐司80g，金枪鱼罐头（水浸）50g，煎鸡蛋100g，西红柿30g，生菜20g；

　　做法：热锅下少量油煎好鸡蛋，切好西红柿生菜，做成三明治即可；热量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白质27g。

　　午餐牛肉虾仁沙拉

　　原料：烤牛肉200g，虾仁100g，玉米300g，西兰花150g，辣椒油10g，腰果10g；

　　做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，西兰花玉米用水焯熟，拌均匀辣油调味即可；热量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白质63g。

星期四：水果酸奶早餐+鸡肉卷饼午餐早餐水果酸奶

　　原料：桃子50g，香蕉100g，樱桃番茄100g，无糖酸奶250g，燕麦片20g，甘蓝菜20g；

　　做法：水果材料洗净切块，和酸奶混合即可；热量：328kcal，碳水53g，脂肪7g，蛋白质14g。

　　午餐鸡肉卷饼

　　原料：全麦卷饼90g（2张），鸡蛋50g（1个），烤鸡胸150g，橄榄油5g，黑胡椒2g，黄瓜50g，生菜20g（2片），黄豆芽50g，豆瓣酱10g；

　　做法：全麦做成面糊用平底锅摊饼，鸡胸用黑胡椒盐调味烤熟，蔬菜切碎，一同卷入饼中即可；热量：531kcal，碳水46g，蛋白质44g，脂肪19g。

星期五：鸡蛋三明治牛奶早餐+牛肉意面午餐早餐蛋香三明治+牛奶

　　原料：吐司两片80g，煎鸡蛋100g（2个），奶酪20g（2片），生菜30g，西红柿50g；牛奶250mL；

　　做法：热锅少油煎鸡蛋，和切好的蔬菜一起做成三明治即可；热量：546kcal，碳水48g，脂肪22g，蛋白质33g。

　　午餐牛肉意面

　　原料：意面50g，番茄酱20g，西红柿150g，烤牛肉150g，西兰花150g，橄榄油5g；

　　做法：牛肉黑胡椒盐调味腌制烤熟，热油炒西红柿和番茄酱做成调味汁，煮好通心粉和西兰花，调拌好即可；热量：498kcal，碳水58g，脂肪10g，蛋白质45g。

　　16种减肥食物排行榜

　　1、冬瓜

　　具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

　　2、黄瓜

　　内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

　　3、丝瓜

　　丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

　　4、白萝卜

　　含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

　　5、紫菜

　　纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

　　6、韭菜

　　含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。

　　7、海带

　　含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。

　　8、绿豆芽

　　水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

　　9、辣椒

　　具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

　　10、苹果

　　含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便。

　　11、柠檬

　　含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

　　12、茶

　　普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

　　13、醋

　　醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

　　14、兔肉

　　脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪在体内的堆积。

　　15、赤小豆

　　是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

　　16、大蒜

　　对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成(脂肪酸和胆固醇的合成离不开酶的参与)