初学者如何锻炼腹肌 盘点男人锻炼时应注意的事项

　　完美的身材，健硕的腹肌是每一个男生都想要的，不过现实生活中，很多人的腹部都是肉嘟嘟的，想要拥有腹肌的话，需要花很长的时间来锻炼腹部的肌肉才行。尤其作为一个初学者，更应该循序渐进，避免各种误区，进而更好的实现科学锻炼腹肌的目的。

　　那么，新手怎么练腹肌呢?接下来，本文就为大家介绍两种可以锻炼腹肌的方法。

　　新手怎么练腹肌

　　1、仰卧起坐

　　想要练腹肌，相信很多朋友首先想到的方法就是仰卧起坐。这种运动方法可以有效锻炼到腹部肌肉和脂肪，前期锻炼时，它可以帮你消除腹部的赘肉，让腹部变得平坦。后期的锻炼就能让腹部的肌肉慢慢的变得强壮、结实起来，经过一段时间的练习后，腹肌就能慢慢形成了。如果想要一直拥有腹肌的话，那么就需要每天坚持做仰卧起坐，不然的话，腹肌就会慢慢消失。

　　2、平板支撑

　　具体做法如下：第一步，以俯卧撑的姿势作为准备姿势，不过需要将手臂弯曲，并把手肘放在垫子上。第二步，将整个身体放平，然后保持这一姿势。如果你你是初学者，尽量保持一分钟以上。如果你已经很熟练了，那么最好保持五分钟以上。这项运动可以紧缩腹部肌肉，让腹部的肌肉变得更加的结实，从而有助于腹肌的形成。

　　新手怎么练腹肌?仰卧起坐和平板支撑都是常见的练腹肌的运动方法，适合新手来做。这两项运动的动作非常的简单，只要每天坚持练习，就能将腹肌练出来。除了这两种练腹肌的方法以外，像哑铃运动、卷腹运动、抬腿运动等也能用来练腹肌。

　　锻炼腹肌，你要注意这10点

　　不正确的锻炼方式，可能导致健身效果的不明显，严重的还会导致身体的损伤，进而看不到可观的身体变化。腹肌作为人身上很明显很重要的一组肌肉，人人都希望锻炼出一副搓衣板似的腹肌，可以随处炫耀卖弄一下。

　　但想把腹肌尽快的锻炼出来却不是那么简单的，说不准你已经处在以下所说的误区里面了。因为人体身上任何一组肌肉都需要相互配合的锻炼，单纯的锻炼一组肌肉，就是一种极端的锻炼方式，很可能导致其他部位肌肉的损伤，所以你要寻找到合理的锻炼方式尽快走出锻炼腹肌的误区。

　　错误 1 ：忽略复合练习

　　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　错误 2：把腹肌训练放第一个做

　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习 ( 比如深蹲 ) 时，你会觉得非常艰难。

　　所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　　错误 3：觉得可以忽略你的饮食

　　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　　错误 4：整个训练计划只练习腹肌

　　腹肌训练你只需要 15 分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后 1-2 个腹肌练习，每个动作做 2-3 组就已经足够了。

　　错误 5：每天都训练腹肌

　　" 但阿诺德每天都练习腹肌 !" 省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

　　错误 6：只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：" 那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗 ?" 答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　　错误 7：不注意动作规范

　　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

　　当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　　错误 8：忘记训练你的下背部

　　核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉 ( 竖脊肌 ) 的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

　　如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

　　错误 9：只在一个角度进行训练

　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

　　复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　　错误 10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

　　你确定你不是在开玩笑 ? 这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉 5 公斤 ， 那人人都是健身明星了 !