练马甲线最有效的方法 想要性感马甲线只需这几招

　　其实女生也可以练出很美的川字型腹肌，也就是所谓的马甲线，但是想要练出马甲线并不是一朝一夕的事情，女生需要长期的坚持，合理有效的锻炼，才能让腹部出现马甲线。

　　练马甲线最有效的方法、蜷腹起身

　　对于女性朋友们来说，要想练出马甲线，蜷腹起身是一种非常好的方法。首先我们先平躺下来，大小腿之间以九十度呈现。

　　然后双腿直接放平在地面上。从我们的肩部开始，通过腹肌的力量慢慢的将我们的上半身抬起来。

　　直接停顿到在腹肌收缩时最不舒服的地方即可。最后再利用腹肌的力量将身体放下去。

　　千万不能让肩部着地。做这种运动时，一定要保持匀速。才开始时，可以少做一些。

　　练马甲线最有效的方法、卷腹基础版

　　卷腹和仰卧起坐的区别：

　　卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。

　　仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。

　　注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。

　　你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。

　　练马甲线最有效的方法、卷腹进阶版

　　学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版。

　　摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。

　　练马甲线最有效的方法、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)

　　“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。

　　弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做。

　　要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。

　　注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。

　　重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个。

　　最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。

　　这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。

　　你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了。

　　你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。

　　好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头。

　　练马甲线最有效的方法、仰卧侧卷腹（腹外斜肌）

　　动作：仰卧屈膝，然后身体微微侧旋转，一边腿屈膝往下放到垫子上，一边腿朝正前方保持不动。

　　双手一起放到朝正上方的大腿上，然后顺着大腿往上去触碰到膝盖。

　　碰到膝盖后身体和双手同时再顺着大腿往下同到起始的侧卧姿势。侧腹发力，做完一侧后再换另一侧，锻炼另一边侧腹力量。

　　频率：两边侧腹肌各做20个为一组，3组，间歇时间为30秒。

　　练马甲线最有效的方法、仰卧上下交替抬腿上下腹

　　动作：平躺仰卧，然后双肩抬起，离开垫子，低头后让下巴微低，双手自然放在身体两侧，然后双脚伸直抬起45度。

　　上下交替抬腿（像剪刀脚），抬腿时双脚不能碰到垫子或地面，腹部收紧发力。上半身保持不动。

　　频率：30秒为1组，3组，间歇时间为30秒。

　　练马甲线最有效的方法、俄罗斯转体

　　动作：坐姿屈膝盖，双脚并拢，抬起4度左右，身体保持稳定，双手合十，将背弓起来。

　　腹部收紧，躯干左右转体，双手左右轻点地。双腿保持不动。

　　频率：30秒为1组，3组，间歇时间为20秒。

　　练马甲线最有效的方法、加强腰部锻炼

　　仰卧起坐收腿20个，坐姿左右转体50个，仰卧直腿卷腹20个，平板支撑左右转髋30个。

　　直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环，坚持下来，没有练不出来的马甲线。

　　练马甲线最有效的方法、美化侧腰

　　平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度，将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　　练马甲线的动作可以很多，但是主要作用都是练出腹部的线条，因此不必计较哪个动作最有效。运动贵在坚持，最重要是坚持锻炼。

　　练马甲线最有效的方法、腹部用力伸展，强化肌肉群

　　维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地。

　　让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

　　练马甲线最有效的方法、腹肌的锻炼

　　步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

　　步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　　练马甲线最有效的方法、增强腹部线条优美

　　步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

　　步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

　　练马甲线最有效的方法、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。

　　保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　想要练出马甲线的饮食原则

　　1、平衡膳食

　　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分。

　　并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　　2 、对人体无毒无害

　　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等。

　　它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。

　　因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　　3 、易于消化吸收

　　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。

　　在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。