女生马甲线要练多久 快速练出马甲线的训练方法

　　如果女生拥有马甲线的话，除了能够调整更好的体形以外，还能够让自己的线条更完美，这样女生的腹部就会有一种健康的美感，那么女生怎样才能快速的练出马甲线。

　　练出马甲线的两个因素

　　第一：你的皮下脂肪厚度

　　也就说你的体脂率高不高，一般女性的体脂率会比男性的高一点点，原因嘛，你懂的。男生的体脂率在14%以下。

　　腹肌就比较容易看出来，女性在17%以下，马甲线就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。

　　第二：腹肌的维度和分离度

　　只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了。

　　一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了

　　练马甲线注意训练质量

　　这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确，另外一定要有腹肌发力的感觉。

　　皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　　练马甲线的要点

　　1.每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉。

　　2.每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　　2.做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

　　女生马甲线要练多久、每日训练：

　　基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

　　饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物。

　　（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入。

　　增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

　　禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。

　　饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

　　运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作。

　　先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！

　　女生马甲线要练多久、在家练马甲线

　　1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势：双手撑地，双脚并拢。

　　2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

　　4、坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚。

　　5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

　　7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

　　8、坐着双脚自然落地，双手撑在凳子边缘，双脚并起，腾空起。

　　9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替蹬车。

　　女生马甲线要练多久、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。

　　吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

　　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　　做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。

　　避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

　　女生马甲线要练多久、侧躺收腹

　　保持右手前臂撑地，上臂和前臂呈90度的状态，让上半身和下半身同时离地。

　　左手往天空方向上举，停留15-20秒，换边做同样的动作，这组动作可以锻炼卷腹内外肌力。

　　女生马甲线要练多久、超人式

　　1、先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手与双脚自然伸展，别接触大地面。

　　2、颈部保持放松状态，平放双脚，双手往上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。

　　3、然后让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，把下半身抬起。

　　保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，把动作练习10次，重复练习5组。

　　4、最后全身往上抬起，让身体从侧面看向U形，把姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组就可以了。

　　女生马甲线要练多久、仰卧直腿旋转

　　每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

　　动作要领：

　　1、双脚合拢，腿部自然伸直

　　2、双肩着地，头部固定

　　3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

　　女生马甲线要练多久、深呼吸锻炼

　　马甲线不是硬要用激烈的方法练出来的，在平时还可以利用深呼吸的方式来锻炼腹部。

　　在办公室工作的时候，可以先坐直，然后深吸一口气，努力缩紧腹部的肌肉。

　　或者是在走路的时候，也可以提气，缩紧小腹，渐渐也能使得自己的腹部变得紧绷。

　　女生马甲线要练多久、仰卧起坐

　　这个方法是练出马甲线的最常用方法，虽然方法简单，但是一定要有意识的利用自己腹腰的力量来带动起身。

　　同时还要调整自己的呼吸，有氧运动，才能更好练出马甲线。