瘦全身的简单瑜伽动作 快速燃脂的瑜伽招式盘点

　　其实瑜伽可以燃烧脂肪的，所以对于瘦腰、美腿、提臀等等全身的各个部位都有很好的瘦身效果，所以女生经常练瑜伽的话，就可以轻松的瘦全身。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、身体仰伸式

　　站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。

　　如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。

　　举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、侧腰拉伸式

　　把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。

　　然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。

　　如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。

　　保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。

　　这个动作对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、莲花坐瑜伽

　　坐于地面，背部挺直。屈膝，双脚置于大腿根部内侧，脚心相对，脚掌相贴。

　　双手食指微屈碰拇指，置于膝盖上。使用腹式呼吸2-3分钟。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、鸟王式瑜伽

　　自然站立，把身体重心转移到右脚，屈膝，把左大腿后侧贴于右大腿前侧，左腿向后环绕右腿，左脚尖勾住右小腿。

　　身体慢慢向前屈伸90度，背部保持挺直。双手向后上方拉伸。注意呼吸顺畅，保持动作30秒-1分钟。恢复后换侧重复。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、侧抬腿式

　　一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来。

　　然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些。

　　但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个，分4组完成，每组5个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一边腿，也是做4组。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、拍拍

　　侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍比较酸痛的部位，放松肌肉，不用等全部动作做完才拍哦。

　　可以做完20个侧抬腿就拍拍一下，再换另一条腿做侧抬腿。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、仰卧姿势

　　step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧。

　　手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

　　step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、坐姿后屈式

　　step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

　　step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、瘦小腹瑜伽

　　1、呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩。

　　两眼看后方，保持6秒钟。同样动作换到左侧，保持6秒钟。

　　2、呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　3、小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。时间以个人感觉为主。

　　4、吸气，曲右腿，双手抱住。持续6秒。

　　5、过渡到鼻尖贴膝。保持6秒钟。

　　6、吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。保持6秒钟。躺平，休息!

　　瘦全身的简单瑜伽动作、背部的训练方法：

　　1、Y字伸展(下斜方激活)

　　最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。

　　做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。

　　2、俯身杠铃划船(反握)

　　先空手做一个俯身划船的动作，把下斜方完全收紧，小臂放松自然垂下，这时两个手的距离就是你的最佳握距。

　　如果握得太窄就会变成刺激背阔肌，太宽就变成三角肌。另外要记住，下斜方肌是连在你的肩胛骨上的。

　　在放下、拉起杠铃时，分别是含胸、挺胸的姿势，肩关节要随着杠铃的拉起向后向下收紧。

　　两条手臂不参与发力，仅是握住杠铃而已。这个动作的背也需要挺直甚至反弓。

　　如果身子俯不下去，多拉伸一下大腿、小腿后侧。或者直接换成坐姿的同姿势绳索划船。

　　初学者下背、大腿后侧力量弱的话，可以用坐姿反握绳索划船代替。

　　3、飞燕

　　一起一落，直到力竭。注意图中的各个细节，绷直的脚背、手掌的朝向、头的正直。

　　虽然锻炼的是竖脊肌，但小腿后侧、大腿后侧、臀部、下斜方肌整个背链肌肉都要发力。

　　4、肱骨外旋肌群训练

　　这个动作需要固定肩胛骨，稍微俯身空手做就行。上臂只有旋转，没有上举下放的过程。

　　瘦全身的简单瑜伽动作/鸽子式变体

　　STEP1：吸气，胸腔扩展，伸展脊柱

　　STEP2：双手两侧打开，手臂外旋

　　STEP3：呼气，双手内旋、向前，打开向上

　　瘦全身的简单瑜伽动作、肘到膝式仰卧

　　双手十指交叉放在头后，吸气，向上抬起头部和背部，左腿抬起与地面成45度。

　　右腿弯曲右脚放在左膝的内侧，将尾骨向上卷起。随着呼气，上身向右侧扭转，用左肘去触右膝。

　　将腹部内收，吸气保持。再做另一侧。初级每边重复5次，中高级8到10次。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、腿部上提仰卧

　　双手十指交叉放在头后，吸气，抬起双腿垂直地面，头和肩膀上提，保持头部抬离地板。

　　初级，重复卷动3到5次;中高级8到10次。做完后双腿落下，放松。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、扭转根基卧

　　双手十指交叉放在头后，右腿绕到左腿上，右脚踝在左腿肚下——鸟王式的双腿。

　　抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。双手头后扣紧，吸气，向上卷起头 部和肩膀。

　　呼气，卷起尾骨，两侧大腿和坐骨向内夹紧，膝盖上提，腹部内收。吸气，放下骨盆，保持头部抬离地板。重复3次。

　　瘦全身的简单瑜伽动作、青蛙式上提仰卧

　　双手十指交叉放在头后，吸气双腿上举，小腿和地板平行。呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。

　　吸气，向上卷起头部和肩膀。呼气，小腹向内收。吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。初级3到5次;中高级8到10次。