怎样才能一个月瘦20斤 瘦腰最有效几种运动盘点

　　其实腰部过于肥胖，不仅仅是看上去没有那么好看，对于人的身体健康也是有一定危害的，我们来看看腰围过大的危害吧。

　　腰围过大的危害

　　1.引发腰椎疾病

　　腰腹赘肉多，腰椎是最直接受压的部位之一。身体多余的每公斤体重都会增加脊椎的负荷。

　　首先对身体轴线负重部位，即对腰椎产生紧压，引发腰椎疾病。

　　2.高血压的危险性大

　　20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。

　　3.引发糖尿病

　　腰腹赘肉多属于腹型肥胖类型。针对一组白人女性的一项研究发现腹型肥胖的女性患糖尿病的机会是普通女性的10.3倍。

　　4.损伤内脏

　　腰围主要反映腹部内脏脂肪堆积。内脏脂肪含量或内脏脂肪占总脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。

　　内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官周围和内部，过多的内脏脂肪进入消化系统时，会对肝脏等器官造成损害，引发脂肪肝等疾病。

　　腰腹肥胖的原因

　　1.久坐不起

　　久坐不起是很多上班族腰腹肥胖的原因，尤其是饭后久坐。长时间坐着不动，影响消化。

　　吃进去的食物无法消化会产生毒素堆积在体内，长期下去会导致便秘，进而出现腹部肥胖问题。

　　2.生育

　　产后，女性的肚子上的肌肤变得松弛，如果不加强运动，锻炼腹部，就会给脂肪留下可乘之机。

　　脂肪生长最容易往松弛的地方“钻”，所以很多女性生产后的明显身材问题就是腹部肥胖。

　　3.代谢变慢

　　年龄约从30岁后，体内的生长荷尔蒙就会开始减少，肌肉流失，使新陈代谢能力变差。

　　因此只要连续几天吃的比较多，很快反映在体重上。而人们最容易胖起来的部位就是腹部。

　　4.饮食不注意

　　腹部肥胖是男性中年以后最为突出的身材变化，中年以后，男性的代谢变慢，如果还经常出去应酬。

　　吸烟喝酒，腹部就容易凸出来。对于女性来说也是如此，饮食不注意，吃得太多，太油腻，难以消化，会出现便秘性肥胖等问题。

　　5、脂肪囤积

　　当然，这是大部分的人知道的重点。脂肪囤积的肥胖大多由肚脐周围发生，慢慢扩大到整个腹部。

　　在一般摄取的热量中，糖份、淀粉与酒精是最容易往腹 部堆积的热量。除了减重外，选择多摄取蛋白质类的饮食对于纤腰会更有帮助。

　　蛋白质尤其推荐大豆制品，比如无糖豆浆、豆腐、豆干等，由于其中含有大豆异黄酮 为天然植物雌激素，而雌激素可以促进女性身材葫芦型特征的表现，选择此类饮食有一举两得效果。

　　6、宿便

　　大量宿便容易累积成为下腹部的负担这是很容易理解的。很多爱美MM常常不问原因就使用许多帮助排便的泻药、浣肠剂、酵素或花大钱进行大肠水疗往往造成更不易自发性的排便。

　　绝大部分的女性多是因为饮食的纤维量不足、水分摄取过低、缺乏运动或动过腹部手术造成。首先将我们能补充的青菜增加到一天三碗。

　　水分3000CC是必须，也是最简单的。而使用酵素包也需由专业人员指示，切勿使用含有糖份调味的酵素包。

　　更不可使用让胃口便好的酵素包。若无法改善 则应求助医师，否则便秘到无法收拾再瘦也会大腹便便。

　　7、腹肌松弛

　　在诊疗中常见到许多女生不到五十公斤却跟医师要求希望只瘦腰部。经过检查后会发现其实这样的女生腹部的皮下脂肪层很薄。

　　是因为腹部肌肉松弛无法 抵挡本身往外推的腹压所以腹部才鼓起来。这样的状况容易出现在上腹部，尤其是进食或是胀气时俗称的胃突。

　　选择有氧运动可以减少脂肪的囤积，但要改善腹肌松 弛则应以特殊的运动方式或由医师人员指导即可得到成效。

　　当然如果有特殊原因无法运动，也可藉助专业仪器达到相同效果。

　　瘦腰的方法推荐

　　屈腿运动

　　这个是锻炼腹部的下部分的，可以每天做3-4组，每组10个，将腿放在床的外面，注意需要在比较硬的床上才好。

　　屁股上面的部分放在床上，仰卧，将腿抬起与身体呈直线，然后慢慢的将腿向上抬，直到腿与身体呈现出90度。

　　也不需要做的太快，可以慢慢的做，坚持做，很快就可以见到效果。

　　卷腹拍手

　　先仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。

　　双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，然后双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　注意：脖子要放松，背部腰部不要离开地面。

　　扭腰运动

　　可以站立着做扭腰的运动，可以向左扭和向右扭，可以向两边各扭60次，坚持锻炼很快就可以见到效果。

　　怎么能瘦肚子和腰?坚持做以上的三种运动就可以让肚子和腰部瘦下来，不过一定要坚持做哦。

　　肚子和腰部的肉肉不是一天长上去的，要想让它瘦下来也不是一天两天就可以做到的，坚持锻炼很快就可以见到效果。

　　动作一

　　两腿分开比肩宽的距离，左手向头顶方向伸直，右手从后面抓住左手的上臂部位置。

　　然后腰部向右边弯曲，弯曲到自己的极限，保持30秒。回归起始动作，均匀呼吸3次，换另一边重复动作。

　　动作二

　　站立，两腿分开，大约为两个肩膀的距离，两手臂向身体两侧打开，与肩膀平齐。

　　弯腰，用左手触碰右脚尖，右手臂向上伸直与地面垂直。然后换用右手触碰左脚尖，左手臂向上伸直。如此交替手做动作，做30次左右。

　　动作三

　　站立，两腿打开与肩同宽，两手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左侧，用左手去拍打左脚掌。

　　然后回归原位，换右腿屈膝，右手拍打右脚掌。如此交替重复做动作20~30次。

　　动作四

　　脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾。

　　身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰。

　　动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

　　动作五

　　1.俯卧在床上，两肘弯曲，横向置于胸部两侧。

　　2.慢慢将上半身抬起，胸腔部位与地面垂直，手臂伸直，视线朝上。拉伸腹直肌10秒。重复3次。

　　动作六

　　1.仰卧，两手打开，两腿并拢抬起，与地面垂直。腰部紧贴地面，想象肚脐部位往地面下沉。

　　2.两腿大幅度打开，向两侧伸直，然后两边脚后跟渐渐靠近。

　　3.脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。