如何自己在家练腹肌 男人怎样轻松练出八块腹肌

　　如何自己在家练腹肌，如今已经不再是只有女人才需要好身材的时代了，现在女人要前凸后翘小蛮腰，男人也要八块腹肌和肌肉型男了。

　　之前小编分享了很多腹肌锻炼的方法，今天小编再来分享下，平常在家锻炼腹肌的几个有效动作，让你秀出完美的腹肌马甲线！

　　下面就要开始了，各位看官准备好，开始了！

　　第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次；

　　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

　　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

　　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

　　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

　　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

　　第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

　　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）^_^ （20次）

　　第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　　男人怎样轻松练出八块腹肌

　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

　　软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹：

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　空中登车:

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。