瑜伽瘦腿最有效的动作 十二种瑜伽瘦腿的动作详解

　　瑜伽瘦腿的方法相信很多人都听说过吧，下面小编就盘点十二种瑜伽瘦腿的方法，让女生可以通过一些瑜伽方式快速瘦腿。

　　瘦小腿的瑜伽动作一、半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上.

　　2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧.

　　3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧.

　　瘦小腿的瑜伽动作二、三角转动式

　　做法：

　　1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度.

　　2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖.

　　3.伸展双肩及肩胛骨,保持10～30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回.然后换方向进行.

　　注：两侧保持的时间应一致.

　　瘦小腿的瑜伽动作三、猫弓背式

　　做法：

　　1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正直,双手自然地放在腿上,肩、手臂放松.

　　2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支撑地面.

　　3.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起.保持5～10秒.

　　4.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5～10秒.

　　注：重复做5～10次,放松休息.

　　瘦小腿的瑜伽动作四、鱼式

　　做法：

　　1.平躺,双腿伸直并拢.

　　2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面.

　　3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面.

　　瘦小腿的瑜伽动作五、侧角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下.右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直.

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上.脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位.

　　3.保持30～60秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧.

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条直线.

　　瘦小腿的瑜伽动作六、简化脊柱扭动式

　　做法：

　　1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前.

　　2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱.

　　3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧.

　　注：背不要弯曲.

　　瘦小腿的瑜伽动作七、单腿前屈伸展式

　　这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

　　方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

　　瘦小腿的瑜伽动作八、单腿坐前折叠

　　此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

　　方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿。

　　放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖。

　　身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

　　瘦小腿的瑜伽动作九、站立拉弓式瑜伽

　　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

　　瘦小腿的瑜伽动作十、鸟王式瑜伽

　　站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

　　瘦小腿的瑜伽动作十一、：侧撑拉伸式

　　保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽;

　　双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸;

　　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后;

　　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧;

　　呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　瘦小腿的瑜伽动作十二：负重抬腿式

　　侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置;

　　呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧;

　　呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉;

　　吸气，右腿回到动作2;

　　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。