夜跑减肥效果怎么样 夜跑减肥的注意事项盘点

　　女生可以通过跑步来减肥，但是如果晨跑的话，可能有些女生早晨不想起，这时夜跑就产生了，女生如果想通过夜跑减肥应该注意什么，才能达到减肥的目的呢？

　　为什么要夜跑？

　　①夜跑更被广大女性跑者所接受，因为夜晚凉快，更重要的是紫外线辐射又比较少。

　　可以不用担心因为跑步而晒伤、晒黑，再也不用担心变成灰姑娘，甚至黑姑娘啦。

　　②夜跑是上班族的最佳选择，早上难以苏醒、懒得起床，白天过于繁忙导致他们没有时间去跑步。

　　而晚上既不会影响工作，又可以锻炼身体、减肥瘦身。

　　③夜跑的效果好，夜晚空气相比于早晨的空气，比较新鲜，氧气也比较多。

　　而大多数人在夜晚的体力也是最好的，这样会让跑步效率更高，也减少伤病情况的发生。

　　④夜跑减压最有效，因为下班后你可以把一天工作的琐事全抛于脑后，没有后顾之忧的跑步是最让人放松的。让你隔天的拥有良好的精神面貌。

　　你会夜跑吗？夜跑需要注意什么？

　　①晚上跑步不能太晚，因为22点以后不适合有剧烈感的运动。

　　②别带耳机，别看手机，容易出现意外。择一双弹力较好，具备缓冲功能的跑步鞋。请全身心放松，感受自己在活力的细胞之间跳动。

　　③选择公园、河边等一些车流量较少、地面平坦、光线明亮、树木较多、空气较好的地方。

　　更需要注意选择在人多、最好有摄像头的地方，这样安全性会比较好。

　　夜跑前应该做什么？

　　①千万不要空腹去跑步，以免出现低血糖或者没力气的现象，被迫提早结束。

　　②吃完饭，休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物，那么请1个小时之后再去跑。

　　如果你吃了不那么容易消化的食物，那么请2个小时后再去跑。

　　③跑前进行动态拉伸5分钟。

　　夜跑时应该怎么做？

　　1、跑步的主要过程就是慢跑，多慢？以不会急喘的节奏。一般可以参考心率值，下限：（220-年龄-安静心率）X60%+安静心率。

　　上限：（220-年龄-安静心率）X70%+安静心率。在上下限区间之内比较适宜。注：安静心率就是你早上刚睡醒时的测得的心率。

　　2、注意跑步节奏应该是慢-快-慢，先用快走进行暖身，再循序渐进开始加快速度，最后再慢慢降速，快走一段距离结束。

　　3、跑步时间尽量保持在30分钟以上，最好控制在45-60分钟之间，因为这样对脂肪的燃烧很有效果，还不会使你感到很疲惫。

　　4、跑步时，头要正对前方，肩膀放松垂放，始终与地面平行。

　　5、背部自然挺直，挺胸，避免低头含胸而影响跑步效率。

　　6、手臂自然弯曲，相互前后交替摆动，切勿太高或太低，从而影响速度甚至拉伤。正确的摆臂还能有效节省体能，让跑步更有效率。

　　7、千万不要紧握双拳，咬着牙去跑步。双手放松轻握，慢慢跑，放松才是王道。

　　8、脚尖落地能提高跑步速度，跑起来更省力，但会过度使用小腿肌群。

　　可采用脚后跟着地的方法，以减少对小腿肌肉的使用，何况，我们追求的是减肥效果，而不是跑步速度，更不是为了跑起来节省体力。

　　虽说用脚后跟儿落地对膝关节冲击有一定的影响，但选择一双缓冲好的鞋子、丰富的腿部肌肉力量。

　　以及不是很大的体重，再加上是慢跑，这些所有因素整合到一起来，导致这种落地方法对膝盖也没有什么冲击影响了。

　　当然，大体重的，还是不建议跑步的，最后是快走、游泳之类的，不要有腾空和落地。

　　9、跑步的幅度要小一点。步子过大，会引起疲劳，所以幅度小一些，可以降低用力程度，使夜跑时间长一些，起到锻炼效果。

　　10、使用腹式呼吸，深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能使跑步耐力更强。

　　夜跑后应该做什么？

　　①跑后一定要补充做够的水分，需要适当补充一些糖分，如水果等碳水化合物。

　　②拉伸，拉伸，还是拉伸哦，不过这次是静态拉伸！跑后拉伸10分钟。

　　瘦小腹的瑜伽

　　一、眼镜蛇式

　　俯卧，双手在肩手下方，双腿并拢。

　　吸气，双手臂渐渐蜷缩，并向上舒展全部身材前侧，眼睛向上看，连结耻骨着地的姿势并向后舒展脚部。

　　连结这个姿式畸形呼吸6～8次，(每次做这个行动的时候城市听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉张开的声响，满身蔓延的感受真好。)

　　吐气，渐渐弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部挨次回到高空，规复俯卧的姿式。可反复这个姿式3～5次。

　　二、船式

　　仰卧，枕头放在小腿下面。

　　吸气，举高下身和双腿，连结4次呼吸，呼气时复原(如果感觉费劲可以用双手拉住枕头边沿)。

　　借助枕头的分量增强腹部肌肉紧缩，削减赘肉，刺激神经，起到安神感化，改进就寝品质。

　　三、全蝗虫式

　　做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间;吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸;呼气还原。

　　【功效：】腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，可以解决睡眠质量不好怎么办的问题。

　　四、倒置式

　　仰卧，枕头垫在臀手下方，双腿竖起贴在墙上，连结2-5分钟，可解除小腿水肿，血液充实向上半身回流，医治和防备静脉曲张，可以很快感触有睡意。

　　五、上伸腿式

　　仰卧，将枕头夹在小腿之间，吸气，双腿向上举高45度，连结4次呼吸，呼气复原，可以改进小肚腩的状态，增强脊椎气力，有助眠感化。

　　六、脊柱改变式

　　坐于地上，两腿向前蜷缩，并腰背挺直，弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲，将左手放于身材暗地里高空。

　　右边手肘锁住左腿膝盖，呼气，尽可能将身材向左前方转，从而扭动脊柱，转到极限处，连结这个姿式数秒钟。

　　吸气，将身材转回原位，发出左腿，再做反标的目的。

　　七、平板式

　　趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部双侧，脚尖着地，使劲撑起家体，将气力平均地分布在全部手掌上。

　　收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身材成为一条直线。

　　将头顶向前，感受瑜伽颈部由脊椎向前无穷沿伸，眼睛自然向下直视，放松喉部及双眼。

　　平板式是传统太阳星期式中的一个别位，大概也可作为零丁的操练姿式停顿30秒到60秒。