马甲线多久能练出来 女神新标准马甲线的速成方法

　　现如今，女生性感的一个新的标准就是有马甲线，尤其是在夏天的时候，女生拥有马甲线简直就是吸引男人的一个秘密武器，那那么平时可以怎样运动练出马甲线呢？

　　怎样练出马甲线、腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。

　　如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　　怎样练出马甲线、看上去腰部不粗，想塑形美体

　　方案一：

　　正确运动是致胜关键

　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！

　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！

　　建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

　　怎样练出马甲线、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　怎样练出马甲线、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　怎样练出马甲线、仰卧举腿

　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　　怎样练出马甲线、仰摸脚尖

　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　　怎样练出马甲线、空中脚踏车

　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。

　　伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

　　怎样练出马甲线、撑地快速踏步

　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

　　怎样练出马甲线、腹肌锻炼

　　第1招：平躺抬腿，缩小腹

　　平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　　第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

　　腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地。

　　让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

　　第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

　　斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

　　第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

　　左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

　　怎样练出马甲线、腰部曲线的锻炼

　　两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

　　tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

　　怎样练出马甲线、美化侧腰线条

　　两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

　　怎样练出马甲线、锻炼腰部结实

　　准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。

　　怎样练出马甲线、深蹲+腹部扭转

　　双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

　　向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

　　重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

　　怎样练出马甲线、V型触摸脚趾

　　身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V型。

　　保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚。

　　怎样练出马甲线、腿弯曲向上抬起

　　双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

　　臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。

　　右腿一个30秒后换左腿。

　　怎样练出马甲线、攀山步

　　四肢撑地，双腿弯曲90°。

　　左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

　　右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。