上身胖的人如何减肥 适合上身胖的人的饮食法则

　　上身胖的人在平时的饮食方面注意哪些饮食法则可以摆脱上身胖的困扰，快速的瘦身成功呢，我们就看看上身肥胖的人如何改变饮食习惯吧。

　　上身胖的人如何减肥、法则1：将下列食物融合在每日菜单中坚果类食物，如杏仁、榛果、核桃等；豆类或其它豆荚类食物。

　　菠菜和其它绿色蔬菜；无脂、低脂牛奶或酸奶；低糖型速溶燕麦片鸡蛋；火鸡肉或其它瘦肉。

　　花生酱；橄榄油；全谷类面包，如小麦、燕麦等；富含蛋白质的食物；浆果类果实，如葡萄、草莓。

　　杨桃、番石榴等。补充说明：每餐至少包含所列食物中的2项以上。

　　上身胖的人如何减肥、法则2：一天吃6餐节食减肥，容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感。

　　令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，我们不妨将1天所需的热量，平均分散在6餐中。

　　酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情。

　　但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

　　上身胖的人如何减肥、法则3：控制喝进去的热量酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量。

　　虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。

　　上身胖的人如何减肥、法则4：自己制作鲜榨果汁学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例。

　　不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰块。

　　然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。

　　上身胖的人如何减肥、法则5：保证酸奶的摄入量研究发现，让一组接受实验的人，每天保证摄取3杯酸奶。

　　12周后，和另外一组不食用酸奶的人相比，身体脂肪减少了61%。

　　上身胖的人如何减肥、法则6：蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量。用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量，一年可以瘦4公斤。

　　如果改用芥末或是柠檬汁，一年可以瘦5-6公斤。加冰一年可以瘦3-18公斤每克酒精含7卡的热量，含糖的软饮料和汽水就更多了。

　　一杯大约含有100卡以上的热量。从现在开始每天至少一餐以白水代替酒或是饮料，一年可以减掉3-7公斤。

　　我们还可以用稀释的方式：喝饮料和汽水时在杯子里放满冰块(这样至少可以减少一半)，两天就能少摄入200卡的热量。

　　如果你渐渐地习惯了喝白水，每天就可以少摄入400卡的热量。一年就可以瘦10-18公斤。

　　特别提示：白水中不含热量。通常标准的一杯水是250毫升。你可以这样估计，我们喝3口水大概相当于50毫升。

　　上身胖的人如何减肥、法则7：真的不吃甜食？你做得到吗？老实说，大多数人做不到，而且越是压抑，想吃的欲望反而大增。选择低卡的甜食。

　　痛快享受的同时一年还可以瘦3-12公斤！60克普通冰激凌含10克脂肪160卡的热量。

　　现在我们用200克草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙淡奶油(含1克脂肪，10卡热量)来代替。

　　即满足了吃甜点的欲望又不会长胖，生活是不是很甜美呢？可以一次多做一些，分成份儿放在冰箱里，每次取一份。

　　上身胖的人如何减肥、法则8：造成暴食的原因之一就是由于延迟用餐。长时间处于“饥饿”状态让我们感觉“很亏”。

　　结果是吃的远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴。有一点儿饿，但不是特别饿才是进餐的最好时间。

　　我们的身体大约3-5个小时就会感到饥饿。如果每天吃5-6餐低脂少量的健康餐。

　　经常制造饱腹感，一年可以瘦7公斤，这也是健身教练为什么“经常”去吃饭的原因。

　　想着自己的仪态，吃得慢一点，优雅一点。我们的胃部需要花上20分钟的时间消化食物。

　　然后才会将满足感传达到大脑。如果我们吃得太快，热量就会在“饱了”的信息未传达到大脑之前已经超标了。

　　在感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，在七分饱的时候停止。

　　每次可以少摄取100卡，一天两次正餐约200卡，一年可以瘦10公斤。和大家一起用餐，可以避免一个人躲起来狼吞虎咽，是吃慢一点的好办法。

　　上身胖的人如何减肥、饮食减肥计划一

　　晨起饮水1杯，约300毫升。

　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

　　早午间：水果1个。

　　午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。

　　粗粮是很好的减肥食材，不要贪念大鱼大肉，它们只会让你越长越肥。

　　上身胖的人如何减肥、饮食减肥计划二

　　晨起饮水1杯，约300毫升。

　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

　　早午间：水果1个。

　　午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

　　睡前：豆浆250毫升。

　　这样的搭配不会让你觉得没吃饱，但是减肥效果也不是吹的哦。