男人吃什么不会胖又减肥 适合男人胸肌锻炼方法盘点

　　其实合理的饮食方式也是可以减肥的，男人在减肥的时候，多吃这些食物，不仅能补充身体的营养，而且也能达到减肥的目的。

　　4款营养 吃出好身材

　　1.白面包

　　对于白面包一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。

　　但是另一方面，对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，快速消耗吸收又是有益的。

　　在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候。

　　几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。

　　建议：在健身训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。

　　2.牛肝

　　要知道牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长。

　　肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。

　　建议：每周吃2次酱牛肝，看看你在健身房里是不是更英勇。

　　3.洋葱

　　生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症。

　　使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。

　　建议：力量训练之后，可用生洋葱夹在鸡肉三明治中食用。

　　4.木瓜

　　你知道木瓜能够让女人挺起胸膛，殊不知它也是一种很好的健美水果。

　　它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收。

　　存留与肌肉生长。所以木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

　　建议：每次食用蛋白质的同时，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

　　胸肌锻炼方法

　　保持身体灵活性——每天做伸展运动

　　一、杠铃卧推举法

　　发达的胸肌主要练习方法是杠铃卧推举，其他的方法都是辅助作用。

　　其他的方法都是辅助作用

　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。

　　用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

　　胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积。

　　手握的位置至杠铃片的距离以短为好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

　　先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推与平卧推用短凳

　　正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

　　如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

　　肌糖原燃烧不充分会产生很多的乳酸，肌肉会感到酸痛疲劳。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩和慢伸展的用力方式 ，与韦德的缓慢连续紧张法则用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒相矛盾。

　　小编的经验是以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

　　六、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃。

　　也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　　胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法

　　平卧推

　　锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

　　斜卧推

　　锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上。

　　斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。

　　稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。仰卧臂上拉。

　　锻炼部位

　　背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住。

　　将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。

　　背阔肌、三角肌及肩关节

　　仰卧扩胸

　　锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。

　　体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。

　　然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

　　俯卧撑

　　锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些。

　　两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。

　　双杠臂屈伸

　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3.上臂与躯干的夹角：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。