2016男士减肥健身计划 男人怎样可以练出肱二头肌

　　男人要是想拥有好身材的话，就要进行锻炼，但是在锻炼之前可以制定个一个计划，这样可以早点 通过减肥，练出好身材。

　　男人的减肥计划

　　1、明天就开始晨练

　　早晨7点，你觉得除了睡懒觉，还能干什么呢？其实这时候，也正是晨练的好时间，你可以去跑步，或做20分钟的柔韧练习。

　　研究人员证实：早锻炼的人比那些不锻炼的人更容易获得快乐。推荐你一个逃离被窝的好办法：把健身猛男贴画粘在天花板上。

　　当你清晨醒来凝视天花板的时候，就会不自觉地想象自己也应该有这样好的身材，从而开始起床进行晨练。

　　2、动作不多，只做4个

　　如果时间不够，你可以集中力量从基础的肌肉练习开始。有这么几个基本动作最容易掌握。

　　下蹲、仰卧起坐、跳跃练习和伸展运动。将每一个动作都连续做20遍。

　　共4次，中间不要停歇。你将会得到意想不到的修身效果。

　　3、小卡片搞定大健康

　　养成这个习惯：1周至少称1次体重，然后把这个数字放在显眼的位置，例如做成EXCEL表格。

　　或者写成卡片粘在冰箱门上。如果你不能每天都面对残酷的现实，那你将会很快忘记要保持身材的事情。

　　如果你能够被现实经常地敲打一下，那些愿望也许将很快实现。

　　4、理解20分钟法则

　　如果不能经常去健身房，那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果。

　　研究发现：20分钟的高强度、爆发力式的健身训练，会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量。

　　它让你的身体脱离旧有的训练模式，反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑，还是快走，偶尔也来上那么一次。

　　5、运动换零食

　　天凉的时候，喜欢吃很多高热量食品是人的本能。你确实需要它们来提升新陈代谢，让身体发热。

　　并且增加血液循环。但并不是只有零食可以让你这样，定时的运动，或者黒咖啡都能有这样的效果。

　　6、有氧运动。一周3次

　　研究发现：适度的体育锻炼可以使你得到一种满足感，它比吃一顿好饭更有利健康。

　　而经常的参与有氧运动能给你更多精力，提高代谢速度，减少脂肪，并且给你一个协调的身体。

　　当你进行有氧运动时，你的心跳会比平时快，但不会气喘吁吁。

　　跑步、跳绳都是锻炼肌肉的运动，并且能燃烧大部分热量。

　　男人可以通过哪些运动练出肱二头肌

　　1.锤式弯举

　　绳索锤式弯举是一个非常美妙的动作。由于绳索的张力，你能够保证肌肉受到的张力是持续的，并且全程都是。

　　同时你可以在这个动作里，同时镰刀肱肌和二头肌。在做这个动作时，用大拇指朝上的方式来抓住绳索。

　　完成这个动作时不仅要保持你的肩膀和手肘紧贴体侧，在动作顶端时，让手腕向外旋转。

　　还要确保你的脚跟紧紧踩住地面，上身略微向后倾斜。

　　这样做可以增加一点动作的行程，同时也让你的身体处于一个更加稳定的位置。

　　2.牧师凳弯举

　　我们建议在训练期间把这个动作安排在二头训练课的最后或者至少是充分的热身后。

　　其中考虑来自于第一这个动作非常容易让你拉伤二头肌。而在最后做这个动作的时候。

　　你已经获得了非常好的泵感了，这意味着，二头已经极度充血了，这样你就不那么容易受伤了。

　　第二个理由是因为这个动作在你获得了非常好的泵感后可以让你感受到非常强烈的挤压感。

　　在做这个动作时，保持手肘紧靠垫子，为了获得更好的挤压。

　　在顶峰时向外旋转手腕。同样的，不要借助肩膀和背部的力量来完成。

　　最后，注意不要超伸，这样会对你的二头肌和手肘造成损伤，同时也会减少肌肉受到的张力。

　　其实对于二头来说牧师凳弯举是一个非常好的孤立动作，好好把握将对你帮助无穷。

　　3.坐姿哑铃弯举

　　坐姿哑铃弯举或许是你耳熟能详非常常规的动作，然而，很多人从来没有完全获得过这个动作的收益，那是因为没有能正确地做好它。

　　无论你做什么坐姿的动作，其目的都是为了最小化身体的摇晃，减少欺骗的可能。

　　然而现实中人们总是向他们正在弯举的那一侧手臂侧弯身体，想要通过惯性来举起哑铃，不幸的是。

　　这样不仅失去了坐姿的意义，而且这样的动作很容易损伤你的二头肌。

　　你现在体会到为时不晚，那就先从减小重量开始。同时，在弯举起哑铃的时候，向外旋转手腕。

　　这样可以让你获得最大程度的挤压和对二头肌的激活。另外一个建议是，保持你的手肘紧贴体侧。

　　这能够确保你不会募集到你的三角肌前束的肌纤维。这非常重要，因为你需要把大多数的张力施加在二头肌上。

　　最后，确保你通过收紧菱形肌和斜方肌来让肩胛骨向后夹紧。这可以更进一步地孤立你的二头肌，减少肩膀的参与。

　　在训练中每个人的方式不一样。我们的建议是，先用一侧做3-5次的重复，再切换到另一侧。

　　这样就能够增加肌肉处于张力下的时间，让你获得更好的泵感。

　　4.集中弯举

　　集中弯举可以从一个完全不同的角度来刺激你的二头肌，所以它非常适合被安排在二头训练的最后。

　　在弯举时，同样要向外旋转手腕。保持肩膀和手肘的固定同样非常重要。

　　保持上半身尽可能稳定。如果发现以往有错误做法的，赶紧改过来哦。

　　5.单杠宽握颈后引体向上

　　动作要领：两手宽握距（如模特所示）正手握紧单杠横杆，双臂（身体）垂悬，腰背以下部位尽量放松。

　　两小腿微曲并抬起，做好准备。吸气，背部（背阔肌）用力紧缩，屈臂引体向上，直至后颈部位靠近或接触到单杠。

　　稍停2~3秒后呼气，同样用背阔肌的力量控制，使身体缓慢下降还原。

　　理想组数：8~12个/组，4组/次

　　在做完胸、背部的器械练习后或不同动作之间，最好穿插做一组放松动作，像模特一样。

　　直立站好，双手四指朝下按在后腰，可以稍稍用力向前推同时两肘尽量向后并拢。