男人怎样才能练出八块腹肌 男人练就完美腹肌的方法是什么

　　男人都想拥有性感的腹肌，那么下面就跟小编一起来了解下腹肌是如何塑造的吧！

　　男人怎样才能练出八块腹肌？

　　男人怎样才能练出八块腹肌1、仰卧卷腹：

　　训练部位：腹直肌上部

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　　男人怎样才能练出八块腹2、仰卧侧卷腹：

　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　　男人怎样才能练出八块腹肌3、反向卷腹：

　　训练部位：腹直肌下部

　　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　　男人怎样才能练出八块腹4、平板支撑：

　　训练部位：腹横肌

　　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　　男人练就完美腹肌的方法是什么

　　1将腹肌训练留到力量训练或有氧训练结束后

　　采取这个时间训练腹肌的好处就是，由于我们不管做什么训练腹肌都会多多少少有参与发力，在完成主要训练后腹肌也会被训练的差不多了，能量几乎消耗殆尽， 最后再做针对性的腹肌训练可帮助你达到最终力竭的程度。最终实现整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。

　　2将腹肌训练安排在各动作的组间休息

　　安排在这时间点，则是将整体的训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着来30秒的平板支撑，然后再休息， 将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，这样安排可以把整个训练所需的时间减短很多，提升效率。

　　3将腹肌训练安排在训练开始前

　　腹部以及核心肌群分布在我们的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各种训练，都会利用到这部分的力量。将腹部训练安排在主体训练之前，好处是可以较轻松的完成腹肌训练。

　　但反过来说，在主体训练之前，若是已经将你的腹部肌群疲劳，这样会让你在做深蹲或是硬举等主体训练时，无法用更多的核心力量维持你的脊椎稳定，反而会造成训练效果打折扣，甚至受伤。所以如果你将腹肌训练安排在主训练之前，需要做更适当的规划，当日避免大重量的主体训练！

　　4将腹肌训练与主体训练日分开

　　将腹肌训练安排在主体训练日隔天的休息日，相较前三项，这种方式的优点是： a. 主要训练日的训练不会受影响。 b. 100%专注在腹肌的训练上。 一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。 但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔！

　　以上四个训练的时间点，各有各的好处！ 重点还是依造自身的情况去判断，选出最适合你的训练时间，然后想办法将它的优点放大、缺点缩小，同样都能带给你很好的效果喔！

　　练腹肌动作：

　　动作一：仰卧卷腹+单脚起 10-20个

　　动作二：坐姿收腿 10-20个

　　动作三：仰卧交替肘碰膝 10-20个

　　动作四：仰卧直腿卷腹 10-20个

　　动作五：仰卧屈膝分腿卷腹 10-20个

　　动作六：仰卧屈膝半身起 10-20个

　　动作七：俯撑左右交替提膝 10-20个

　　动作八：平板桥 10-20个

　　练习者根据自身身体情况，每个动作做10-20个，做2-3组。动作与动作之间尽量不休息，组与组之间休息1-2分钟。