男生怎么锻炼好身材 适合男人在家锻炼身体的方法

　　对于男生来说，也是需要有好身材的，但是健身也不需要去健身房，自己在家也可以减肥，那么自己在家减肥要注意什么呢？

　　你家有地板吧

　　你不妨能练练腰，尽量张开两脚心，把上身倾向一边，手往同方之斜上方尽量伸展，手尽量往脚尖伸展。

　　或身体侧坐在地板上，单手扶到脑后，另一手放到体侧，缓缓抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

　　你可以练练非常容易堆积脂肪的腿部，在地板上仰卧，进行交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率。

　　中间放下的时候别松懈，防止着地。

　　当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，在地板上平躺，并拢抬高双腿，和地面大概呈45度。

　　双手扶到脑后，运用腹部的力量抬起头部还有肩膀，同时并拢往内缩双腿，让头部和膝盖尽量触碰到一起。

　　为了让臀部更加坚实、有型，你不妨能仰卧，两膝屈，双脚着地，伸直双臂平放身体两侧。

　　臀部从地上抬起，让上身和大腿呈一直线，收紧臀部肌肉，坚持几秒钟，缓缓放下。

　　你家有墙面吧

　　背贴墙屈体运动可以让大腿不停抖动，能有效缓解颈肩部堆积的疲劳。

　　撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，不过减少双臂脂肪的效果相对来说容易因坚持而达到。

　　依靠一把椅子

　　坐在椅子上，双脚将一条毛巾踏住，双手将毛巾两端拉住，同时将双腿抬起呈水平。

　　扶着椅子背，进行踮脚尖的动作100次，踮起时快，放下慢、轻。

　　除了可以熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要。

　　不过假如要起到锻炼的效果，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记。

　　给自己定从弱到强的锻炼计划，每天将完成的程度记录下来。可能你天生是个没长性的人，连记录都坚持不下来。

　　不过至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多，这就是进步了。

　　花个几十块吧

　　跳绳对于减少腿部还有臀部的多余脂肪很有帮助。可以有3种跳法：双脚有间歇跳，双脚无间歇跳还有单脚交替跳。

　　跳绳时建议穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地，防止关节受到损伤还有导致头昏。

　　看到用哑铃的动作很多了，不过挑选合适自己的哑铃很关键，基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。

　　男士不妨能选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或下腰双手自然垂等。

　　健身球可是物美价廉的好东西，现在教大家几招健身球操，可以同时训练腰、臀、腹、腿部。

　　剪腿转球

　　仰卧，把球紧紧夹在两踝间，双手在身体两侧，手掌朝下以让身体保持平衡，抬起双腿，和地板呈45°。

　　双肩保持紧贴地面的情况下尽量往右旋转双腿，接着还原到中心位置，然后再往左旋转。

　　单腿深蹲

　　用下背部把球顶到墙上，分开两脚和肩一样宽，双臂放到胯上辅助平衡，左脚抬离地面。

　　并缓缓弯曲右膝直到大腿几乎和地面平行，反复几次换腿。

　　俯身屈腿

　　面部朝下，胯部贴到健身球上，双手撑地，弯曲两膝盖，稍分开，脚心朝上，双腿上下摆动，尽量保持球的稳定。

　　假如说跟着瑜伽教学盘学习会由于太枯燥而没办法坚持，不妨可以买本瑜伽书，在上厕所或坐公车时看图记下几个动作。

　　接着抽空摊开瑜伽垫慢慢练习，这样一点儿都不耽误你，你还能顺便看电视连续剧。

　　花上四位数

　　划船器、脚踏车、跑步机、踏步机，去过健身房的人都知道如何玩，在很多人的家里也不是啥新鲜玩意儿了。

　　束之高阁或者是转赠别人可能是很多人一年之后处理它们的办法，其实另外在坚持的一部分人不是自身耐力有多么强。

　　功劳也许要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书还有锻炼要领以及动作设计图的。

　　有了一些可以学习的素材，坚持就变得容易多了。

　　身体的各部位怎样练习

　　1.提高警惕部位胸部

　　男人宽广的胸膛一定永远是异性梦想依靠徜徉的地方。“安全感胸肌”速成。

　　最好要请专业健身教练指点迷津，因为锻炼方法的偏差很可能减缓你成功的脚步，甚至让胸型走样。

　　杠铃卧推

　　得不偿失 勿让身材练走样

　　动作要领：仰卧在健身长凳上，双膝自然弯曲，两脚踏地。双手以略宽于肩部的握距握住杠铃。

　　手肘弯曲并将杠铃保持在距离胸部上方2~3厘米的地方。吸气挺胸，沉肩伸臂，将杠铃推起。

　　保持手臂始终与躯干垂直，直至两臂伸直，稍微停留后呼气缓慢放下。

　　理想组数：8~12个/组，3~5组/次

　　得不偿失 勿让身材练走样

　　如果想要胸肌内侧轮廓更加突出明显，可以在做俯卧撑或者推举杠铃时把双手间的距离调节小一些。

　　如果是胸肌外侧轮廓不明显或体积不够满意，则可以把握距调大。

　　2.提高警惕部位腹部

　　要知道腹部凹凸有致的冰格肌可不是拼命去做仰卧起坐就能得到，因为不管腹部核心部位肌肉体积如何增加。

　　也很难在厚厚的腹部脂肪面前突出重围。想拥有迷人腹肌结合有氧运动才是王道。

　　仰卧躯体蹬车

　　得不偿失 勿让身材练走样

　　动作要领：仰卧平躺，下背部紧压地板，双手自然伸直置于身体两侧（或轻抱于脑后）。

　　将膝部提起（大概成45度角），双脚轮流做空中蹬车的动作，左脚踝碰触到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝，循环往复。

　　理想组数：连续做5分钟或自己能坚持的尽量长的时间。

　　得不偿失 勿让身材练走样

　　慢跑和跳绳是最简单易行同时效果明显的有氧运动。慢跑每分钟可以消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。

　　跳绳每小时更可以消耗约1000卡的热量，绝对是“燃脂”首选。

　　3.提高警惕部位肩膀

　　一副挺阔西装肩是各位商务型男的必备，但当你加大力度、无比热情地投入到“炼肩”大业中后。

　　常常可能因为动作不标准，矫枉过正变成溜肩膀，衣服架子般的好身材从此不再。

　　哑铃侧前平举

　　理想组数：10~12个/组，4组/次