跳绳前的准备工作盘点 跳绳减肥有哪些需要注意的地方

　　跳绳对于减肥有很大的帮助，而且跳绳减肥几乎不需要任何的劳动成本，但是跳绳之前还是要做一些准备工作的，避免伤害身体。

　　跳绳减肥方法的准备工作

　　一、空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂。

　　做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋!

　　二、跳绳也是一项比较激烈的健身运动，因此我们在在跳绳之前要进行热身运动，充分让我们体内的肌肉伸展开来。

　　压腿、伸展、转动腰肢等动作都可以，这样会把身体的各个关节都打开，主要的目的就是为了尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害。

　　而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态!

　　正确的跳绳减肥方法

　　1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

　　2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

　　3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　　4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

　　5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

　　6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

　　１、同步双脚跳

　　“弹簧跳”

　　想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

　　双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。

　　这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

　　“滑雪跳”

　　模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳３０－４０厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

　　“铃跳”

　　由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

　　横向分腿跨跳

　　由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

　　单腿轮换跳跃

　　“漫步跳”

　　每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

　　“高抬腿”

　　动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

　　“拳击步”

　　重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃１－２次。

　　这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

　　跳绳的注意事项以及技巧

　　跳绳时间

　　跳绳是一个全身运动，是一个非常好的减肥方法，因为它不受场地限制，非常的环保有何安全?对身体也没有任何的副作用。

　　选用正确的方法跳绳，就可以达到减肥的效果。首先跳绳的量要达到，每天不少于一小时，就可以燃烧1300把卡路里，相当于慢跑3个小时，只要坚持就可以减掉身上的赘肉。

　　跳绳姿势

　　用跳绳这种方法来减肥，首先要注意跳绳的姿势，抱起来跃在空中时，身体不要过度的弯曲，而成为自然弯曲的姿势，跳动时，呼吸要有节奏，也要自然。

　　而且脚掌不是拳脚或者是脚后跟着地，是要用脚前尖儿轻点地。否则如果用全脚着地，不停的跳动不仅起到减肥的作用，还有可能造成脑震荡，所以跳绳技巧很重要，要想减肥快一定要技巧正确。

　　跳绳动作

　　跳绳过程中，如果能前后摇摆，双手交叉式的跳绳方法，是减肥效果最快的，因为这样，可以使双臂不停地摆动，是身体作画圆的动作。

　　这种跳绳方法能够让身体迅速的打开，锻炼了四肢，是身体的每一个细胞都跳跃起来，能够大量的消耗卡哪里这种减肥方法是最明显的。

　　加强饮食的配合

　　跳绳的运动强度确实比较大，所以燃脂的效果也非常好，但是无论怎样，我们都不能忽略饮食上的配合。如果盲目节食的话。

　　身体没有足够的营养来补充能量，那么跳绳减肥的效果也会因此大受影响。

　　可是如果因为它的超强燃脂效果就忽略了热量的控制，那么再辛苦的运动也是徒劳，明确了这一点，我们就必须要重视饮食的配合。

　　结束后的按摩

　　很多女孩子担心跳绳练习会让自己的小腿肌肉变得更加粗壮，其实，只要在运动后进行适当的拉伸和按摩，就完全不必担心这样的问题。

　　而且腿部的线条会变得更加漂亮。由于腿部长时间保持在紧张的状态，所以我们在运动结束之后可以配合乳液或者精油对腿部进行按摩，这样既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

　　跳绳不会变成大象腿

　　大腿不会因为跳绳变粗，这个强度还没那么高，跳绳会使腿部肌肉线条流畅。

　　另外，这个活动事实上对减肥的帮助并不大，而是增强心肺功能。

　　跳完不抻腿，白跳！

　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上。

　　脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　　跳绳最理想的时间和地点

　　肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清晨起床，睡眼惺松，若先跳几回绳，可以使头脑清醒，活力充沛；

　　但是在睡前跳绳，则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。

　　至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳绳那就更理想了。

　　跳绳时的服装

　　旧的宽松的衣服，都是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一。

　　最好能在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。

　　跳绳的时间长短

　　通常是每次３０分钟，一星期５次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳５分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳３０分钟。

　　动作熟练之后，运动了３０分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。