怎样锻炼可以美背 打造性感背部的瑜伽姿势盘点

　　女人的背部常常是容易忽略的保养区域，所以有些女人背面看上去有点虎背熊腰的感觉，那么如果女生想拥有性感的背部，可以经常做哪些运动呢？

　　美背的瑜伽姿势盘点

　　拔剑式

　　预备动作：单脚高跪姿。做法：左手撑地，右手肘往内往上夹紧，尽量让头顶与尾椎保持延伸;接着吐气，保持手肘夹紧将下臂打直往上推。

　　注意事项：左右练习各40次，记住只有下臂动，上臂夹紧不动，想像腰上别着一把长剑拔出。当练习纯熟后，可试着在下臂打直往上推后，接着顺时针画圆40次，有加强的效果。

　　手臂伸展式

　　预备动作：右脚向内收，左脚往前踩地，双手自然向下放两旁，右手向上延伸。做法：将右手往左靠在左膝上，尽量让头顶与尾椎保持延伸。

　　接着运用身体的力量，将肩膀往下带，伸展右手臂，回覆原姿势后再换边练习。注意事项：伸展时间约持续均匀的8个深呼吸。

　　记住手肘不可弯曲，想像手臂像1个核桃，运用身体和大腿的力量夹开核桃 。

　　牛面伸展式

　　预备动作：双腿交叉盘坐姿，保持双膝在同一直线上，臀部坐在地上将背脊打直。做法：吸气时，左手向上延伸;吐气时，左手弯曲于后背部。

　　右手扶住左手肘，感觉左手臂伸展;接着右手轻轻将左手肘往下压，身体微微倾向右侧，停留4个深呼吸的时间，再换边练习。

　　注意事项：左右边各做两次，记住呼吸保持平稳，切忌驼背，以免失力点错误。

　　美背瑜伽动作

　　俯卧在地上，双手放在身体两侧，端正头部。双脚并拢伸直，双臂向后抬起伸直，十指交叉。吸气，慢慢抬起头部。

　　上身，胸部，用腰腹的力量支撑上身，身体向后弯曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒，然后放下，再重复动作，反复做10次。

　　美背瑜伽动作

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

　　保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　美背瑜伽动作

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。

　　收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

　　美背瑜伽动作

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气。

　　双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。

　　左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　美背瑜伽动作

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧。

　　右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　美背瑜伽动作

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。

　　两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展。

　　将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

　　美背瑜伽动作

　　双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。跪姿，抬起臀部，双膝跪地。

　　腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　美背瑜伽动作

　　俯卧，下巴贴地，双手掌向上放身体两边。眼睛慢慢上看，颈椎，脊椎依次逐节向上拉起3、脊椎不能自动上拉时，双手放身体两侧。

　　慢慢帮助上身上推，腹下压，背后挻4、上身慢慢左转，眼看左脚尖，保持3~5次呼吸5、反方向，左右为一次，做2~3次以上动作共做3次。

　　如果腰部僵硬或有伤病，可选择小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　除了瑜伽之外还有哪些美背的方法呢？

　　引体向上

　　不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。

　　试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

　　选择中等握距

　　握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。

　　另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　　使用助握带

　　空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　　要贴近横杠

　　做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　　提高总运动量

　　由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。

　　比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　　单脚姿势

　　两脚打开与肩同宽，两手叉腰，右腿慢慢向上抬起，在45度左右的时候停住，重心移至左脚和臀不上。

　　接着慢慢的蹲下左脚，做到自己的极限为止，保持呼气吸气，右脚再慢慢的站起来，如此重复10次，然后再换腿做。

　　踮脚尖姿势

　　两脚打开与肩同宽，两手叉腰，慢慢的吸气呼气，膝盖向下弯曲呈145度，这个时候身体的重心全部在脚掌上。

　　然后慢慢的踮起脚尖，吸气的时候，同时膝盖慢慢的伸直，最后慢慢的呼气回到初始状态，如此重复10次。

　　正坐姿势

　　跪坐在地面上，脚背紧贴地面，膝盖弯曲成正坐姿势，目视前往；臀部慢慢的离开地面，然后两腿张开与肩同宽。

　　两手叉腰，保持呼吸，重心往后，臀部在贴近小腿，但是不能完全坐下去，然后再抬起臀部恢复到跪立姿势，如此重复10次。