拉力绳锻炼的方法 拉力绳锻炼注意事项都有哪些

　　大家都在的人越来越喜欢锻炼身体那么你知道拉力绳锻炼的方法都有哪些呢？其实拉力绳是我们生活中非常实用的一款健身用具，小巧不占地方，随时随地可以锻炼身体，那么你知道要怎么用拉力绳锻炼身体呢？下面让小编教教大家吧！

　　一、拉力绳怎么锻炼

　　1、腰腹肌群练习

　　双脚与肩同宽站立，收紧腹部，左腿向前一步呈内八字，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，身体保持不动，吸气，借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体，反复10次。

　　右腿站立，脚尖微朝外，膝盖微屈朝脚尖方向，上身以髋为轴心前倾90度，左腿髋屈膝屈，将拉力绳套在左脚上，呼气，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面，吸气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。

　　双脚与肩同宽站立，踩着绳子，上身挺直，收紧腹部，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，呼气，屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行，吸气，还原到初始位置，反复5次。

　　双脚分开站立呈弓步，右腿微屈膝并踩着绳子，左腿微屈膝，脚尖碰地，重心在两腿之间，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下，右膝弯曲至大腿与地面平行，呼气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。

　　左腿站立，膝盖微屈朝脚尖方向，左脚踩着绳子，右腿往前，屈髋屈膝，脚离开地面，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下至膝屈约45度，呼气，大腿用力，使左腿伸直，反复5次，交替另一边。

　　2、动作要领

　　动作1:坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

　　动作2:坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

　　作用：可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

　　二、拉力绳的练习方案

　　拉力绳可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。

　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。

　　一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。

　　每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

　　由于不同人群的锻炼目的和方法不同，下面以年轻男性、老年人及女性为两类，分别说明弹力带的一般训练方案。

　　三、年轻男性练习方案

　　目的：增加肌肉量，塑造形体；

　　强度：可以选择难度较大的弹力带；

　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组6-8次，每周3-4次（同一部位至少隔1天，恢复完全再练）次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。

　　四、老年人、女性练习方案

　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；强度：选择难度较低的弹力带；

　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

　　间歇：每组间歇1-2分钟；

　　频率：每组15-30次，每周4-5次；

　　次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。

　　五、拉力绳注意事项

　　1、切勿在太阳中暴晒，切勿在温水中使用，切勿碰触尖锐物体；

　　2、拉力绳是由天然乳胶制成，使用一段时间后表面会泛白泛黄，也就是行业术语“喷霜现象”，不用担心会对拉力绳的性能产生多大影响。

　　六、拉力绳保养方法

　　1、经常检查拉力绳的完好程度，提前发现安全隐患，当出现破损、裂纹请更换，使用后存放于阴暗处；

　　2、使用结束后用清水清洁拉力绳，不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触；

　　3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落，不要固定在尖锐物体上；

　　4、拉力绳的伸展长度极限为6?8倍，建议在3倍以内的范围内使用。