平板支撑能练出腹肌吗 完美腹肌训练的3大要点

　　最近，身边的小伙伴都在练一个动作——平板支撑（plank）。这个动作，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。真有这么神奇的动作吗？平板支撑能练出腹肌吗？

　　平板支撑能练出腹肌吗

　　平板支撑这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法，可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话，可能性不大。

　　8块腹肌平板支撑给不了你

　　平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为：

　　1、平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。

　　2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。

　　3、肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。

　　4、核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。

　　5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。

　　完美腹肌训练的3大要点

　　1、练腹肌要保证合理的休息

　　腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。

　　还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

　　2、练腹肌同时有氧运动不可少

　　其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。

　　3、腹肌训练期间营养饮食不能断

　　腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。

　　建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。