如何快速练出腹肌 常见的腹肌详细锻炼方式有哪些

　　如何快速练出腹肌？腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多。下面就和小编一起学习学习吧！

　　第一天：练胸

　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2.上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　　3.平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1.颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。

　　2.站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。

　　3.胸前提拉，四组；耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1.深蹲，四组。

　　2.俯卧腿弯举，四组。

　　3.踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1.窄卧推四组。

　　2.站姿肘下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。

　　3.俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1.站姿臂弯举，四组。

　　2.正握单臂弯举，两组；反握单臂弯举，两组。

　　3.巻棒，两组。

　　常见的腹肌详细锻炼方式

　　1. 单车式

　　仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　2. 仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　3. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　4. 伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　5. 躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　6. 瑜伽球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑜伽球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部。

　　瑜伽球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　7. 平板支撑式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，平板支撑训练可训练身体核心肌群。整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，臀部可稍微抬高，但不可高于肩膀，腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　做3组，初学者可以从每组计时30秒开始，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒