深蹲的好处标准动作 深蹲一天做多少个好

　　深蹲的好处有哪些？深蹲对身体的好处有很多，深蹲可以强化臀大肌，能拉提臀部及腿部的线条，让你拥有翘臀。那么标准动作是怎样的？深蹲一天做多少个好？下面我们来详细了解一下：

　　深蹲膝盖不能超过脚尖？

　　深蹲动作看似简单，但若姿势不正确，也可能会导致运动伤害，过去普遍认为，深蹲时膝盖不能超过脚尖，一旦膝盖超过脚尖，膝盖会过度前倾，导致重心向前移，再加上此时臀部肌肉没有使力支撑身体，容易造成膝关节承受压力过大，使膝关节受伤。

　　不过许多人观察到，深蹲时若过度强求膝盖不能超过脚尖，反而更容易受伤。由于每个人髋关节活动度和小腿骨长度不同，若太刻意要求膝盖完全不超过脚尖，不仅身体无法维持平衡，重心容易不稳跌到，还可能会因为施力点错误，导致髋关节与下背部受伤。

　　建议深蹲时，可依每个人的髋关节及踝关节活动度调整，深蹲时像要坐下一样，自然将髋部往後推，若小腿较短蹲下时膝盖容易超出脚尖，则不必刻意强求，膝盖可以微微超出脚尖，但不可过度的超过脚尖，以免造成运动伤害。

　　深蹲的好处

　　提高全身力量

　　深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

　　强健心肺功能

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　　提高爆发力

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

　　提高弹跳力

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　增长全身肌肉

　　深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　【传统式深蹲】（Squat）

　　准备动作：两脚站稳後将核心稳定，肩胛後收。此动作由大腿及臀部使力。

　　分解动作：

　　1.双脚与肩同宽，双膝保持与脚尖同一方向，肩胛後收下压保持挺胸，骨盆维持在身体中立姿势。

　　2.吸饱气後下蹲至大腿约与地面平行。

　　3.回复动作时保持核心收紧，由腿後及臀部使力向上推起。

　　4.每组训练约可进行15次为一循环，进行4～5组，依个人体能状况进行强度或负重调整。

　　注意原则：

　　1.下蹲时吸饱气感受核心收紧，回复动作时吐气不憋气，避免造成「努责现象」（Valsalva's maneuver）：运动时没有注意呼吸频率，经常闭气用力，身体在运动时或运动後产生头晕，以及短暂头痛等状症状。

　　2.训练时，脊柱皆保持在身体中心线上，不拱背或凹背，以免造成背部压力过大。

　　3.下蹲时膝关节不过度向前移，避免膝关节承受过多压力。

　　深蹲运动注意事项

　　1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

　　2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　　3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

　　4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

　　5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

　　6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

　　7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

　　10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

　　11、发力时要有意识的让臀部先用力。