女生运动减肥计划表如何制定 对症下药才能事半功倍

　　有规划的人生才是圆满的，不仅是事业学习要有一个合理有效的计划，其实做什么事情都要有一个计划，减肥也不例外。不同的人群，不同的性别减肥时间段也有不小的差异。一般来说无计划的减肥效率超低。减肥计划中要抓住身体的几个“黄金时刻”，再把这些时间列成时刻表，每天坚持完成即可达到减肥的目的。

　　5个动作瘦全身；动作一：跪地叉腰后仰，瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧，跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。动作二：开腿举臂；瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚，两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　动作三：侧卧抬腿；瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧，侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。动作四：俯身抬腿；瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧，趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

　　动作五：屈膝弓背；瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧，屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。二、如何才能坚持跳完减肥操？每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。

　　心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。

　　三、运动后的放松不能忽略；1、沐浴，蕴含动人香气的沐浴乳，能刺激脑神经释放出荷尔蒙来调节情绪、思想，从而唤醒身心活力，令运动之后的心情也能变得愉悦起来！当嗅觉与触觉的结合达到一种和谐的时候，身体肌肤自然会变得更美！2、正确按摩效果翻倍，按摩时，请用整个手掌，而不是只用手指；双手放轻松，从下向上、从内向外，逆着地心引力的方向按摩，力道则可以稍微强劲些。最好再配合拍打动作，有助于加速分解脂肪，使脂肪细胞缩小，消除橘皮纹。

　　1.早上6点至9点；早餐是新的一天获取能量的主要来源，切勿草率了事。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶走饥饿，最佳食物包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦片也是不错的选择哦。另外，早上脂肪不易堆积，你可以畅快地一饱口腹，还可避免余下两餐因饥饿而进食过多。

　　2.中午12点至下午2点；午餐一定要吃得丰盛均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果是必要的维生素补充，而适量摄入坚果和橄榄油则对健康十分有益。3.下午4点30分；此时需要补充能量，可进食蔬菜色拉或吃一个苹果，这样既补充了体力，又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。4.晚上9点至凌晨6点；这段时间进食最容易发胖，当然反过来讲，控制得好也就更容易变瘦。

　　一定要强迫自己养成每天晚上9点以后就不再进食的习惯，长此下去，当在此时段的节食变成了习惯，那么身体也就会开始慢慢变瘦的。二。每月的瘦身“黄金时刻”1.月经周期月经周期堪称女性最虚弱的时期，除了精神萎靡不振兼有月经来潮时的闷闷腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢缓慢。所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若搭上“这班车”，只会因减肥所带来的压力搞得自己不舒服，更别谈什么成功减重了。

　　因此，在月经周期，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，多在路上优雅地走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。2.月经结束后一周；希望快速瘦身的你，如果能在这段时间努力执行减肥计划准没错。因为此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理机能也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，再配合饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以收到事半功倍的减肥效果。

　　3.排卵期这个时段黄体素会在雌性激素之后大量分泌，而黄体素的出现会为女性带来身体与心理上的许多变化。例如新陈代谢速率下降，感觉胃口大开、食欲大增。这段时间除了采用渐进方式将每天摄入的能量与消耗的能量打平之外，最重要的就是提高新陈代谢率。4.月经来临前一周这个时段女性多会发现腿好像肿了点，腰酸背也痛，还偶有便秘现象。

　　与此同时，你可能脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子，这些就是所谓的经前症候群。此时的减肥计划要顺应身体的自然舒适性而改为温和的减肥方法，比如勤快的按摩指压，以缓解腿部水分滞留与便秘不顺现象。当今社会，小到14岁青春期女生，大到40岁的中年女性都说要减肥，可是其实并不是每个减肥计划都适合的所有人的，不同年龄段的女性，她们的减肥计划都是有所不同的。

　　青春期女性减肥运动建议，运动方式：这年龄段的女性大部分都属于上学阶段，因此运动形式应该主要在家庭、学校或小区的中进行，包括玩耍、游戏、各种体育运动 （舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等）。运动强度：中小强度。运动时间：每次30分钟以上。运动频率：每周3次以上另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动。

　　产后女性减肥运动建议：运动方式：产后6个月前，不宜进行太过激烈的运动，主要以散步为主，再加一些适当的形体训练和瑜珈训练。产后6个月后可逐渐加大强度进行适当的有氧运动。运动强度：中小强度。运动时间：每次30分钟以上。运动频率：每周3次以上。

　　上班族女性减肥运动建议：运动方式：上班一族的女性一周有五天的时间都在办公室度过，运动时间大多集中在周六周日，因此可以在周六日进行一些跑步、健身、游泳等有氧运动，又或者组织一起爬山、骑车和一些短途旅游等。运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%；以第二天不感到疲劳为宜。运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

　　运动频率：每周3次以上，主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。中老年女性减肥运动建议，运动方式：中老年女性的身体技能始终没有年轻那么好，因此适宜做一些简单温和的运动，如散步、骑车、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。运动时间：每天20-40分钟。运动频率：每周3次以上，一定力所能及，以第二天不感到疲劳为宜。

　　除了运动之外，还可以在饮食上进行配合，使减肥达到事半功倍的效果。减肥食谱一：早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个；中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗；晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把；中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗；晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

　　减肥食谱三：早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头；中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗；晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜；中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头；晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。减肥食谱五：早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶；中餐：西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝；晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。