简单有效的提臀运动 做什么运动可以提臀

　　简单有效的提臀运动有哪些？做什么运动可以提臀？更翘，更性感的臀部是我们不懈的追求，赶快一起走起，多学几个招式吧。

　　1、瑜伽提臀

　　将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

　　2、深蹲提臀

　　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　　3、椅后提臀

　　让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　简单有效的提臀运动

　　站姿后踢腿

　　非常基本的动作，不需要太大空间就能施展。 双手在胸前握拳，双腿并拢直立站好。

　　双手改为插在腰间，左腿支撑，右腿向后抬起，重复20次后换另一条腿继续。

　　阻力带拉伸

　　借助器具增加蹬腿的强度，可以收到更好的效果。

　　双肘撑地，双膝跪地，双手拉住阻力带，同时它的正中套在左脚上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝盖不要触地，随后再次把腿伸直，重复15-20次后换腿继续。

　　仰卧提臀

　　这是最适合懒人的一个动作，谁都没有理由拒绝。

　　仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

　　肘撑踢腿

　　又是一个十分全面的高强度动作。

　　用双肘撑地俯卧；双手放到正前方，右小腿抬起至竖直后放下，重复10次，换右脚撑地，左小腿抬起10次，共做2组。

　　交叉弓步

　　弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。

　　双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组。

　　勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。

　　上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。