女生跑步减肥计划表 跑步减肥的正确方法

　　女生跑步减肥计划表是怎么样的？跑步减肥的正确方法有哪些？运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现，通过跑步来减肥，虽然有效果，但是跑完会觉得小腿酸疼，而且过一段时间后，小腿还会变粗。这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路？

　　原因：也许跑得不够

　　如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果，可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤，必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

　　原因：卡路里消耗不足

　　在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

　　原因：每次跑步路线都相同

　　如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题，在速度、高度、步调上做调整，甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态，加速身体代谢。

　　原因：只在乎体重秤上的数字

　　跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

　　原因：跑步前没有热身

　　热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　原因：跑步的动作

　　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

　　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

　　原因：跑步结束后没有做伸展运动

　　运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。

　　原因：跑的太快

　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　　跑步减肥的正确方法——做好热身运动

　　每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。

　　跑步减肥的正确方法——运动量要适中

　　身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。

　　跑步减肥的正确方法——做好放松运动

　　跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

　　第一周：打好基础

　　星期一－分析步伐

　　你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。

　　小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。

　　星期三－核心肌群运动

　　去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。

　　星期六－整理跑步音乐清单

　　“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。

　　第二周：开始跑吧！

　　星期一－基础学习

　　要开始跑了！在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：

　　抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。

　　星期一－走5公里

　　你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕着路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。

　　星期三－锻炼腿部及伸展臀部肌

　　星期六－1.5公里跑走

　　计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。

　　第三周：不屈不挠！

　　星期一－1.5公里跑走

　　这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

　　星期三－短跑训练

　　你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。

　　星期六－1.5公里慢跑

　　全程慢跑不停下来，随时想着之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。

　　第四周：加强训练强度

　　星期一－增加间距冲刺，跑1.5公里

　　今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度！快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。

　　星期三－参加跑步课程

　　报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。

　　星期六－3公里间歇跑

　　现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

　　第五周：就快到了！

　　星期一－2.5公里间歇跑

　　继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。

　　星期三－核心肌群锻炼

　　锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。

　　星期六－4公里慢跑

　　今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。

　　小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”

　　第六周：你成功了！

　　星期一－3公里慢跑

　　以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。

　　星期三－核心肌群锻炼

　　请参考之前的训练。

　　星期六－你的第一个5公里！

　　规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。

　　原则：

　　每天不少于1200大卡

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　学会控制总体的热量

　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

　　一个月减肥计划表

　　第一周

　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　第二周

　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

　　第三周

　　通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

　　第四周

　　终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

　　我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

　　示例：

　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

　　网友一个月减肥计划经验分享：

　　详细计划：

　　减肥计划目标设定

　　1、减轻体重的20%；

　　2、每周减重0.5至1.5公斤；

　　3、一天减少摄取500大卡；

　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。