科学减肥一个月瘦20斤 坚持一个月让你瘦回解放前

　　不知道大家都几点吃晚饭呢？早上还没清醒食欲不振、中午工作忙到没时间吃……只好等到忙完后，利用晚餐时间大快朵颐了，结果一开吃就停不下来，掉入了暴饮暴食的恶性循环？原来，是这几个坏习惯在作祟！

　　1. 下班后无所事事

　　找出下班后的新兴趣，例如：慢跑、走路、瑜珈等，藉此分散注意力，让自己不光只想着吃。

　　2. 独自一人用餐

　　和能开心聊天的对象一起用餐，就能避免负能量太足、吃太多。

　　3. 不使用筷架

　　培养每吃一口，就把筷子放回筷架一次的习惯吧。如此一来，用餐时间会拉长，饱食中枢充分被刺激，有效防止过量。

　　4. 使用大汤匙

　　使用小汤匙进食，让每一口的份量变小，就能拉长用餐时间。

　　5. 边吃饭边做其他事

　　吃饭时边用手机、边看电视，很容易「不知不觉就吃下一堆食物」。记得专心吃饭、用心咀嚼，享受每口食物的美味。

　　6. 简单易食的食物随便放

　　有些食物需要花时间准备，每次都要烦恼究竟要怎么煮才好。相反地，像零食、面包、泡面等不费工夫的食物，最好放到储藏柜，以免随手一拿吞下肚。

　　7. 没有在餐前喝豆浆 or 豆奶的习惯

　　豆浆中所含的大豆蛋白质，能抑止类生长激素贺尔蒙分泌。记得在餐前喝1杯豆浆 or 豆奶吧。

　　8. 午餐到晚餐间隔太长

　　午餐到晚餐之间隔太久，会大大增加暴饮暴食的机率。傍晚时先把晚餐主食吃掉，就能预防饮食过量。

　　虽然辛苦工作后的晚餐时光充满乐趣，但不注意用餐方式，可会造成身体负担。如果你想摆脱晚上吃太多的恶性循环、拥有轻盈健康的身体，就要改掉坏习惯哦！

　　说到脂肪热量高，吃得太多容易引来肥肉上身，大部分人都知道。不过，如何远离食物中的过多脂肪，倒不一定那么清楚。

　　是不是少吃奶油蛋糕和油炸食品就可以呢？其实没有那么简单。是不是每天水煮菜就更有利于瘦身呢？其实也不正确。因为必需脂肪酸是我们的美丽肌肤所需，而脂肪太少也容易造成肠道运动不正常，更不要说完全没有脂肪会让食物失去美味，让脂溶性的营养素难以吸收。所以，只要适度控制脂肪就好，并不是完全不吃脂肪。

　　怎样才能控制脂肪在一个合适的范围里呢？不妨按下面这些问题来检查自己有没有脂肪过量的危险。

　　问题1：是否喜欢连肥带瘦的肉菜？比如卤肉、猪头肉、肘子肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、肥牛片、雪花牛肉等。

　　解释：肉类之香美多汁，主要在于脂肪含量足够高。人们热爱肥牛，就是因为脂肪够多。雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹，只是脂肪比较隐蔽，和瘦肉结合得比较紧密罢了，不能改变它们高脂肪的本来面目。吃猪肉只喜欢排骨是同一个道理，因为排骨是脂肪含量较高的“瘦肉“。吃鸡翅时只喜欢鸡翅，不喜欢其他部位的肉，也是因为鸡翅膀的脂肪含量更高些。

　　问题2：喜欢吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴？

　　解释：需要油炸或过油的菜肴很多，包括香酥鸡、香酥鸭、炸肉排、炸鸡块、炸肉丸、炸鸡翅、干炸里脊、干炸虾等。红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往先要油炸过，如干烧鱼、松鼠鱼、糖醋排骨、糖醋里脊、干煸豆角等。烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量能高达15%以上，而干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。

　　问题3：喜欢吃肉馅类食品？包括肉馅包子、肉馅饺子、肉馅饼、肉丸子、豆腐千张包肉、各种酿入肉馅的菜肴，等等。

　　解释：要想让肉馅柔软香浓，通常需要加20~30%的肥肉才能达到效果。哪怕是鱼肉馅，也要加入肥猪肉来改善口感，避免吃起来太柴。至于那种蟹粉丸子之类，肥肉含量就更高了。各种菜叶包肉、青椒酿肉、茄盒夹肉、豆腐镶肉等等，肉馅通常都是很肥的。

　　问题4：吃加油主食？包括油条、油饼、麻团、飞饼、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧、炸糕、以及各种酥点等。

　　解释：没有足够的油，花色主食就显得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。吃这类主食，就必然吃进去很多脂肪。

　　问题5：烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油？

　　解释：很多地区的居民，即便是炒个青菜，也要放至少一两油，菜简直是泡在油里面，还美其名曰是“清炒”。即便吃焯烫菜或凉拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者红油，用来改善外观。在吃菜的同时，菜表面粘上的油就数量可观，一起被送进了嘴里。

　　问题6：喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西？

　　解释：这些食物都含有肥肉，其中脂肪真不少。要做香肠也好，做烤羊肉串也好，要通常放三分之一的肥肉，否则实在口感太硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入一定比例的肥肉糜，通常脂肪含量在20~30%之间。

　　问题7：喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食？

　　解释：牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1:1，但奶酪通常就是1：2了。所以，除非是低脂奶酪，否则里面的脂肪真是不少。至于黄油，干脆就是80%以上的脂肪了，无水黄油更高达95%以上。稀奶油里面含有水，但除了水之外，绝大部分的内容就是脂肪。经常用它们做美食，当然也会引入很多脂肪，所以需要控制数量和频次。

　　问题8：喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品？

　　解释：说起油炸方便面，大家都知道是高脂肪食物，脂肪含量通常在16~22%之间。如果吃米饭、馒头、面条，即便配上荤素搭配的菜肴，通常也到不了这么高的脂肪含量。速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关，要仔细看看包装袋上面的脂肪含量。从8%~25%的都有。很多饺子煮了之后上面能浮出厚厚的一层油，而且是遇冷会凝固的油，说明饱和脂肪含量十分可观。

　　问题9：很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治？

　　解释：沙拉酱其实脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂，通常脂肪含量在40~80%之间。因为一勺沙拉酱所能拌的生蔬菜数量很少，如果按吃半斤蔬菜来计算，沙拉酱拌的脂肪含量还要高于炒蔬菜的脂肪数量。有些女性什么菜都喜欢用沙拉酱拌，吃面包和饭卷也要放沙拉酱，结果是吃进去更多脂肪。目前都市女性追捧的部分日式紫菜饭卷就是一个例子，其中既加沙拉酱，又加油炸过的紫薯和软壳蟹等，脂肪含量超高。

　　问题10：喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗？

　　解释：浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其实含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色，其原理就是脂肪和溶解在汤里的动物蛋白质发生了乳化作用，使很多微小油滴分散于水，结果由于光学作用而形成乳白色的外观。很多新妈妈产后增肥，很大程度上就是拜这些浓白汤所赐。

　　问题11：喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜？

　　解释：用蔬菜把浮油吸收掉是制作美食的方法，不过也要控制浮油的数量。因为蔬菜的吸油能力很强，即便有几十克油，300克蔬菜也能把它们吸收干净。但这样就会一点不漏地把脂肪全吃进去。特别是涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。

　　问题12：喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类？

　　解释：这些酱涂面包很好吃，但热量非常非常高，脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质，其余成分除了糖就是脂肪。不管加的是来自可可豆的可可脂还是来自奶油中的脂肪，或者是氢化植物油，都可以变成身上的肥肉。特别是甜巧克力，大量脂肪配上大量的糖分，别指望它们能起到什么健康作用。

　　问题13：热爱饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食？

　　解释：这些全是经典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。仔细看看包装上的脂肪含量，千万别惊讶。即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少，干货太足，吃起来还不觉得饱，让人感觉没吃多少，却能非常实在地增加脂肪摄入量。辣条之类虽然含有蛋白质，但脂肪含量也实在太高，还是要限量。

　　问题14：特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等？

　　解释：这些都是含有不少脂肪的焙烤食品。没做过面包的买个面包机试一次就知道了。面包要做到柔软酥香，没有大量脂肪投进去是做不到的。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感。比萨饼如果没有脂肪奶酪的帮忙，口感也没法令人满意。所以这类东西天天随便吃是不行的。

　　问题15：喜欢吃坚果，一吃就停不下来？

　　解释：除了银杏和栗子，绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量是40%起步的，最高可达70%以上。说起来不奇怪，本来就是用来榨油的东西嘛。比如花生、葵花子、西瓜子、核桃、碧根果、榛子、甜杏仁、巴旦木、夏威夷果、腰果、香榧、鲍鱼果等，莫不如此。建议每天限量一小把。

　　问题16：打豆浆的时候经常放很多核桃花生之类，然后当水喝？

　　解释：很多人以为坚果豆浆非常养生，在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻之类高脂肪坚果，然后每天喝几杯浓浓的浆。这样做出来的坚果豆浆的确味道很香，但脂肪含量也很高。每天喝一杯就可以了，喝得过量也会带来过多脂肪，从而给自己增肥。

　　问题17：很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯？

　　解释：咖啡本身不会令人发胖，但咖啡里加的东西就不一定了。卡布奇诺、拿铁之类咖啡饮品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的时候还要再加一两包糖粉，热量就更高了。所以，简单的方式是直接喝咖啡加纯牛奶，不放糖，也不放奶油和奶精。

　　问题18：喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点？

　　解释：冰淇淋含脂肪越高，口味就越丰富醇厚。所以热爱高档冰淇淋的人总会吃进去大量糖和饱和脂肪。慕斯、奶冻之类产品，看似酸奶的样子，价格昂贵，其实营养价值比酸奶差得多，蛋白质很少，脂肪却很高。只要一看包装上的营养成分表，它们的真相马上就会原形毕露。

　　怎么样？题目做完之后，也许您就会发现，以为自己吃得还挺清淡，其实摄入脂肪也不少！与其害怕天然鱼虾蛋奶和瘦肉，不如减少那些人工额外加进去的脂肪。这是因为，天然食物在有脂肪的同时，也含有多种营养成分；而为了美味而添加的肥肉、过量炒菜油等，除了让人长肥，没有什么其他的健康价值…所以不能贪吃。如果实在喜爱，就在节日来临和聚会时刻偶尔享用吧！