怎样才能一个月瘦20斤 减肥食谱一周瘦10斤

　　满足吃的欲望，又想keep住好身材？

　　想要鱼与熊掌兼得，那你减肥就先要学会适时满足自己。

　　有的MM在减肥期间，都会坚持将喜欢吃的高热量食物放在每天的下午一两点钟以前吃掉，后续的工作运动各种消耗后，身体也变得不容易堆积脂肪。而在减肥期间，她也建议可以将面食减半，再增加蔬菜，来寻求饱足感。

　　减重也不能一味的压抑自己的食欲。有时候憋太久反而会爆发，会吃得更多。所以减重要符合人性，爱吃是好事，但是可以通过调整饮食顺序来实现。例如，牛肉汤面只喝汤不吃面，把想吃的放到第二天的早上……心理满足了才有可能继续减重哦。

　　吃出苗条的黄金饮食顺序

　　①先喝汤。因为汤里面是有油脂的，第一，减重需要油脂；第二，饮食中的油脂，如果在消化开始的时候在肠胃里出现，会刺激到十二指肠分泌胆囊收缩素。胆囊收缩素会在末梢神经，经过传导到中枢神经，告诉大脑我们吃饱了。所以先喝汤可以帮助控制食欲哦！

　　②再吃青菜。吃青菜是可以满足人的饱足感，而且现在的消化系统疾病、减肥便秘等，很多是由蔬菜量摄取不够造成的，所以吃多青菜也不仅预防消化系统的疾病，更重要的是改善肠道健康，促进排毒。

　　③一定要吃肉（蛋白质）。胆囊收缩素同时受到油脂和蛋白质的影响，吃油脂后又吃青菜，胆囊收缩素可能又会变薄弱。这个时候我们再吃肉，又会再次刺激胆囊收缩素，告诉大脑我们已经饱了。

　　④最后吃面。有了前面的胆囊收缩素的两次刺激，最后吃面就不容易吃那么多。现在人的活动量不够，所以碳水化合物及不需要那么多的。

　　总结起来也很简单，牛肉面的黄金进食顺序：“汤-青菜-肉-面”，其实也就是“水和少量脂肪-纤维素-蛋白质-碳水化合物”的顺序组合，虽然摄入的碳水化合物减少了不少，但靠少量的脂肪和丰富的蛋白质，才是促进减肥的黄金顺序——也就是韩国大热的“反顺序饮食减肥法”！

　　像冰淇淋、冰品、蛋糕，也可以越吃越瘦吗？

　　要想吃甜品不长胖，就把它当作正餐的一部分。按照热量表上甜品的热量，其实我们是可以选择大概两个甜品来当正餐的。但是饮食中如果缺少蛋白质，我们又无法有饱足感。而且如果纯粹把甜品当正餐，血糖又会下降得很快，我们又会很快饿。

　　所以，又想过嘴瘾又不想饿肚子的人，可以选择一个喜爱的甜点加上一个小分量的正餐作为一顿饭。这样搭配减少了饭面的量，又不会热量摄入过多。例如，一盘嘴边肉和一青菜，搭配一个甜点。

　　挑对甜点的食材吃不胖

　　大家知道，吃了甜的东西我们的血清素会上升，会感觉到幸福满足。所以甜食怎么可以放弃！

　　那么吃甜点的时候就要学会挑食材。比如挑冰淇淋，要挑蓝莓，覆盆子这种食材做的。蓝莓和覆盆子这类浆果都含有欣乐芬，它是类似肾上腺素的成分，可以帮助我们燃烧脂肪。再搭配像咖啡或者巧克力这类冰淇淋，可以延长肾上腺素燃烧脂肪的时间。当然啦，现在代替高糖高脂肪的冰淇淋，市面上都有卖优酪、酸奶，同样的美味但有更少的热量负担，也是不错的选择。

　　减肥可以挑个小餐盘

　　达人展示的“腹肌“餐盘，可以在吃东西的时候警惕自己也要练出马甲线腹肌，也可以限制食物的量，控制饮食。

　　事实上，国外有对饮食行为进行过探讨，发现用小一点的餐盘吃饭的人更容易瘦。第一是因为视觉的饱足感会有满足，第二是餐盘小了限制了我们的食量，不会导致暴饮暴食。所以减肥中的人可以选择用小餐盘来装食物，也不用太小，能吃到刚好饱就对了。

　　喝冰水也能瘦？

　　我们暂且把“喝冰水容易得妇科病”这类问题放一边。细心的人平时会发现，日本人和韩国人中肥胖的人不多，其中一个原因就是他们都在喝冰水。

　　什么是“一大卡”？一大卡就是让一公升的水升高一摄氏度所需要的热量。假设今天喝了一公升5摄氏度的水，身体要把它从5摄氏度升温到37摄氏度，就要用掉32大卡的热量。如果每天喝一公升的冰开水，一个月可以燃烧掉960大卡的热量！一年下来，不用做任何事情，就可以燃烧掉1.56公斤的脂肪！

　　喝冰水是不是每个人都适合？

　　有人会说，喝冰水肚子会大起来。事实上，那是因为我们喝的“冰水”里面含有各种口味、糖分，明明是零脂肪、零热量的水，也会导致脂肪的堆积。如果确实不喜欢凉白开，也可以选择简单的花草茶类，但切忌不要加糖、奶精、梅粉这些增添风味的调料，带来多余的热量。

　　当然啦，喉咙沙哑和女生生理期的时候是不适合喝冰水的，要依身体情况而定。

　　治疗水肿试试用黑豆

　　减肥过程中最苦恼的莫过于水肿，特别是水肿体质的人，往往总在消肿和减肥中循环进行。

　　事实上，治疗水肿最好用的是黑豆。可以去买现成的，也可以自己买生的黑豆，炒熟，然后没事泡热水喝。黑豆中钾离子含量很高，可以促进我们的血液循环，消除水肿。

　　大家可能都会感觉到，经过一番激烈的饮食和健身大作战以后，体重是减下来了，但是整个身体总有什么地方是肥胖的，看上去反而是不好看的。局部肥胖中大家最介意的就是腰，腰部的肥胖既影响美观又是健康的“定时炸弹”！吃不胖还能减肥的方法非常多，但搭配适合自己的运动方式，可以瘦更快哦~

　　“猫式”瑜伽巧瘦腰

　　脚与肩膀同宽， 背拱起来的时候要吸气。拱起来后维持动作，屏住呼吸大概9秒到10秒。吐气的时候往前伸出双手至上半身伏于地面。

　　这是一个比较温和的的瘦腰方法，既不需要器材又不需要过多的空间。适合刚生产完的妈妈等腰部不能剧烈运动的人。而且，长期练也可以锻炼背肌、瘦出气质！

　　坐沙发看电视也不耽误的瘦腿运动

　　所有女人都希望自己有一双修长的美腿，双腿变瘦，人都会看起来高了5公分。

　　只坐在沙发上的三分之一，可以利用沙发上抱枕做瘦腿运动。双腿夹一个抱枕，然后尽可能的夹着抱枕抬高双腿再放下。重复动作，一组做10-20个。

　　这个动作是有氧运动和无氧运动结合，锻炼时间久了以后腿部会变得紧实纤细。

　　腹式呼吸法，最懒的减肥运动！

　　有意识地采用腹部呼吸，目的是让横膈肌上下移动，消耗更多的热量。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

　　这个动作随时随地都能进行。平时注意用腹式呼吸法，能减掉不少热量呢！