睡前怎么运动减肥效果最佳

仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，屁股以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各锻炼15-20次。锻炼的时候上半身保持不动。还有哪些动作呢？

靠墙抬腿

将你的腿伸直靠到墙上，与身体可以呈90度是最佳的，如果麻了就能放下一会，否则会一直麻下去，会抽筋的。这一招可以有用消灭水肿，还有对于白天久站后会出现静脉曲张也能起到很好的缓解作用。

屈膝抱腿

仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复锻炼。每侧腿锻炼20次。然后双腿屈膝锻炼10次。

仰卧提臀

仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起屁股和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将屁股和腰部放下，重复锻炼20以上。

横拉筋法

双腿水平地往两边展开，放个大概10分钟就可以了。

仰卧蹬车

仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，锻炼的时候最佳绷直脚面，左右腿各重复锻炼100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

平躺夹臀

平躺的时候，加上双脚弯曲，打开与肩一样宽，屁股缓缓往上抬起，而且要呈夹紧的状态，维持屁股上抬大概5秒，可以持久一点最佳，缓缓再放下屁股，回到原本的动作，再重复。

剪刀叉脚

脸朝上，在床上躺着，双手放到两侧，手掌朝下，伸直双脚举起后，尽量用力伸直并向外侧打开后并拢。并拢的时候脚部要交叉，进行互相挤压大腿内部肌肉的动作，来回进行30到50次就会非常累，有用果了。

平腹动作

躺平，两手平放在大腿旁。吸气，脚板打直缓缓抬高到30度的位置，然后正常呼吸数到30。缓缓把脚放下，吐气，重复5遍。

背部运动

躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽。两脚曲起，上半身微抬，双手抱膝，头可以靠近膝盖，数到30然后放松。

手脚抖动

躺平，两手平放在大腿旁，两脚与肩同宽。吸气，双手双脚缓缓抬起，正常呼吸，开始微微甩动你的手脚，持续十分钟，吐气，双手双脚缓缓放下。

直立传球

直立，双脚分开略宽于屁股，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在屁股。

右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。双臂下降，回到屁股，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

仰卧抬腿

身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至屁股提起。保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。