7天减肥法塑造完美身材

这次是真的很认真决定减肥吗？如果屏幕前的你正在猛力点头，那么快来参与我们的One Week Challenge吧，从晨起一杯 水开始，每一个小时都有一项有助于减肥和提升身体健康指数的行动指南，一直到晚上10点结束。

如果你能坚持一整个礼拜，每一项都能打卡完成，那么挑战结束之后，你会看到自己的整个生活习惯和精神面貌都变得更 好了，而且体重也会因应下降哦。

6 a.m. — 喝水 能量小吃 运动

起床，慢慢喝下一杯温水，让五脏六腑都苏醒过来，而且这个动作还可以有用缓解腹胀和饥饿感。洗漱完毕后小吃一点补 充能量的美食，比方说少许杏仁和半条香蕉(香蕉要搭配其他一起吃，不能空腹食用)，这一步可以促进新陈代谢，然后赶紧出 门运动去吧(也可以在家练Yoga)。

英国Bangor大学的研究人员发现，早晨做运动的人要比在一天中其他时间的人健起身来更卖力也更有动力，换句话说就是 消耗的卡路里也更多。另外，在一天的开始时进行了运动，会很好地刺激你的新陈代谢，让一整天下来燃烧更多卡路里。

7 a.m. — 洗澡 伸展 早餐

运动过后，稍作休息即可去洗澡清洁，在此期间不妨做一些伸展运动，然后是早餐时间。早餐的话，我们推荐食用高蛋白 和富含纤维素的美食，像是鸡蛋、鸡胸肉，还有粗粮、蔬果都是很好的选择。不要因为正在减肥所以减少早餐的量，健康的食 物吃到饱也无妨，因为这种营养均衡而且低脂肪含量的早餐，吃完你还有一整天可以去消化，一起还能够帮助你减少后面两餐 的进食量。

8 a.m. — 准备午餐

减肥期间，其实真的不推荐外食，就算是主打健康、低脂的餐厅，也不太可能真的会做到价格实惠、好吃而且天然健康， 所以在吃完早餐之后，不妨来自制一份快手健康的午餐，然后再出门上班。

午餐的话，尽量是以高蛋白低脂的美食为主，想清肠胃的话可以一个礼拜中穿插中做一些以大量蔬果、果仁为主的美食， 比方说不加色拉酱的蔬菜色拉。

9 a.m. — 补充水分

回到公司打完卡，第一件事就是为自己装上一大杯水，也可以是茶，然后边喝边工作。充足的水分可以让你更精神，而且 不容易饿，另外就是肌肤也会变好哦。

10 a.m. — 150卡路里以下的零食补充

如果早餐没有吃很饱，或者午餐分量比较小，那么这个时间点，你可以适当吃一些零食，比方说Yogurt之类的，但请一定 要记住，必须是卡路里在150以下的。

11 a.m. — 补充水分

一定要保持摄入充足的水分，这样可以有用缓解饥饿感，这样接下来的午餐时间就不会因为太饿而失去理智，做出让你后 悔的决定。

12 p.m. — 吃午餐 散步

午餐时间，记得一定要细嚼慢咽。为什么呢？首先，细嚼慢咽，那么接下来的消化过程会更容易，另外一点就是，我们的 大脑是很神奇的，你吃一餐饭应该有的咀嚼数和时间不够，完全就像囫囵吞枣似的完成，那么大脑会仍然觉得你没吃完，于是 饱腹感就会不如细嚼慢咽的时候强。

吃完之后，为了帮助消化，建议不要赶着睡觉，先下楼散一下步更好。

1 p.m. — 午休 办公室运动

小睡一阵可以让下午更有精力，但建议在上班时间前提前一点醒来，喝一杯水让身体醒过来，然后适当做一些运动。

2 p.m. — 边工作边消耗卡路里

多上班族的工作必须整天在办公桌前，但是谁说一定要坐着呢？偶尔站起来做事，每小时能够多消耗35大卡的热量。公司 不给站着工作？那就抬起胸膛、腰杆打直、肚子往内收，保持这个端正姿态吧，对脊椎什么的都更好，而且，每小时也可以多 消耗10大卡的热量！可以考虑间隔着在整个上班时间执行。

如果担心太显眼会被别人盯着看的话，可以从你藏在办公桌下的双腿做起。将双腿伸直，然后慢慢举到水平线，当你的腿 开始觉得酸再放下来，如此反复循环。

3 p.m. — 喝一点绿茶

喝一点绿茶，不仅可以提神刮油，还能够促进新陈代谢，帮助你接下来更好地燃烧卡路里，不过一定要注意了，这里说的 绿茶是自己冲泡的，而非市售的茶饮料，也不是那种加了香精糖精的茶包哦。

4 p.m. — 150卡路里以下的零食补充

下午茶时间，这时候你需要吃一些低卡的小吃，帮助你支持到晚餐时间。

奇亚籽饮

以下跟你们分享最基本的奇亚籽吃法。我有试过网络上很红的奇亚籽布丁、奶昔等吃法，但坦白说我觉得还好，不但麻烦 又相对高热量。奇亚籽其实是有淡淡的类似爱玉香？所以我觉得最简便且最佳喝的方式真的是加进蜂蜜柠檬水，清爽又可尝到 它的原味，强力推荐大家试试看！

蜂蜜柠檬水当然就不用我提供作法了，酸度及甜度依个人喜好做调整即可。唯一有几点要提醒的：

1. 奇亚籽和水的比例建议2杯水加1.5汤匙的奇亚籽，浓度可调整。

2. 奇亚籽碰到水就会立刻产生胶性，所以会一块一块的黏起来，所以建议奇亚籽饮要用宝特瓶泡，只要把所有食材倒进 去，用力摇晃就能确保奇亚籽有粒粒分明，否则倒入杯子要用汤匙搅很久。

3. 搅拌完放入冰箱，建议过20分钟后还要再摇晃一次，否则会沈淀，下面的奇亚籽还是会结块。

4. 接触水后至少要等1小时让奇亚籽吸足水分(据说干吃奇亚籽会吸附肚子里的水分(据说干吃奇亚籽会吸附肚子里的水分 )，建议泡隔夜再喝。我们都晚上泡隔天早上喝的。

5 p.m. — 补充水分 伸展运动

接近下班时间，这时候的你应该及时补充水分，缓解饥饿感，并且适当做一些伸展运动。

6 p.m. — 下班回家时多步行

如果家住在公司不远，那么上下班推荐步行或骑行，省钱的一起还可以当成锻炼，如果一定要搭车，那么请别受到电梯或 手扶梯的诱惑，当有楼梯的时候就选择走楼梯吧！

7 p.m. — 吃低卡高纤维的晚餐

经常外食，除非天生就是怎么吃都不胖，否则不可能会保持好身材而且很健康。至少是在One Week Challenge期间，请做 到下班回家吃低脂营养餐，蔬菜的比例要多一些，主食的话，粗粮饭会更适合。

8-9 p.m. — 广告时间做运动

不需要你山长水远跑健身房，不需要你下楼跑步吸尾气，只要准备一张瑜伽垫(或者地毯)，趁着电视广告时间练练就可以 拥有平坦小腹和纤细腰身，怎么样？很吸引对吧，其实一共就只有3个动作。

1. 俄罗斯转体

俄罗斯转体是锻炼腰腹部效果很好的动作，为了效果更好，推荐做的时候手持重物，例如哑铃或者是大瓶的汽水、矿泉水 什么的。

做这个动作很简便，坐在垫子上，弯曲膝盖，然后把双脚合并抬起。接着身体稍稍向后倾(脊椎挺直，不要弯曲哦！)，然 后手放在胸前，拿着重物，慢慢左右转动(呼气转动，吸气回到正中)，完整做16组即可。这里要注意一下，应该是腰腹带动转 动，而不是靠双臂来带动哦。

2. 仰卧直腿触足卷腹

这个动作需要做20组。首先，身体仰卧在垫子上，背部平贴地面，接着双腿并拢抬起，与地面呈90度(屁股贴地，双腿伸 直不弯曲)，然后双手向上伸直。

起始动作做好之后，收紧腹部，依靠腹部的力量将上身抬起，使得手指触碰到脚尖，然后慢慢回到地面，这样就算是1组 。

关于这个动作，很重要的一点是要注意由始至终，以腰腹发力，不要靠颈部或者手臂带动，另外双腿伸直，屁股贴地，而 且做起来不要太快，以防伤到自己。(如果刚开始伸不直腿，可以微微弯曲)

3. 平板支撑

近两年小编身边越来越多人在做的一个健身动作，源自瑜伽，也是训练核心肌群最有用的方式之一。虽然看起来很简便， 不需要动，但其实做起来可没那么容易。

做这个动作，重点是一定要够标准，否则就功亏一篑。手肘在肩膀下方垂直支撑起来，背部保持平整，腰部不塌陷也不能 耸肩，屁股尽量夹紧，过程中应保持脚跟到头顶的延伸线呈直线。刚开始的话，努力保持30秒，然后慢慢增加时间。

常见错误：

1. 腰部下塌。

2. 手肘与肩膀不垂直，手肘向前移了。

3. 脸向前看，颈部抬起来了。

4. 脚掌支撑错误，触底的脚趾位置太后，没有垂直，换成直立状态就等于在踮脚。

5. 身体弯曲了，屁股上翘。

6. 脚尖没有并拢。

7. 低头。

10 p.m. — 冥想 伸展运动 睡觉

在11点前就能睡着，对身体还有对减肥都是最佳的，如果你可以做到，这个时间你就应该开始为一夜好眠做准备了。冥想 ，还有在床上做一些伸展运动，都可以让身体感觉更舒服，从而帮助更容易入睡。你也可以做一些瑜伽动作。