弹力带背部训练方法

弹力带背部训练的姿势主要有四个，分别是：弹力带下拉、坐姿划船、俯身划船和屈腿硬拉。训练之前要进行充分的热身运动，每个动作做3到4组，每组做12-15次。做完后要进行充分的拉伸放松。

弹力带下拉。注意弹力带固定位置尽量和身体平行或略高。小臂、上臂平行于地面运动，感受中背部发力，挺直腰背，俯身至接近90°。下拉呼气，回放吸气。拉向自己时收缩肩胛骨用力，还原时注意不要耸肩。

弹力带坐姿划船。在平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是要绕过脚底，两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。挺胸收腹，脊椎保持平直，两手夹紧身体，收缩背阔肌拉到腹部，拉时吸气还原吐气。

弹力带俯身划船。双脚与肩同宽，身体前倾，膝盖微弯，保持背部挺直，双手贴紧身体，收缩背阔肌发力，拉到顶峰时要夹紧背部感受肌肉发力。

弹力带屈腿硬拉。硬拉是一个很全面的动作，只要细节稍稍不同，练到的肌群就会不同。练背的话，注意挺胸收腹，背部保持平直，臀部位置不要太低，伸髋主导发力。

Tip：所有动作做的时候都要慢，不要很快速，要感受肌肉的发力，一般都是发力的时候1s，还原的时候2s，顶峰收缩停留1s，所有的动作都要遵循这一点。在家里锻炼的话要注意，也是需要长期有规律的训练，而不是三天打鱼两天晒网。每次训练都要练到力竭，这样才会有效果。