健身房热身动作

健身房的热身动作有：绳索肩部伸展、哑铃肩部伸展、弓箭步、手腕打圈、摆臂、转体、弹力带伸展灯光。热身的目的在于让我们的身体为特定的肌肉群做好准备，为我们进行高强度的训练前做好准备，这样可以让我们更加有效的健身，保证健身训练的时候受伤。

绳索肩部拉伸热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。

哑铃肩部伸展动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。

在做弓箭步的时候，可以刺激臀部跟腿部肌群。训练的时候，我们一定要保持我们的背部挺直。这里有一个很好的办法，我们可以将我们的手举起来，放在后脑勺。当我们跨出一个大弓箭步时，膝盖不要超过脚尖，同时保持身体的平衡，动作进行30秒。

手腕打圈时，十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。水平摆臂时，两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。

转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。弹力带伸展为双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。