坐姿简易扭转、牛面式、方块式、睡天鹅、鸟王式等动作都可以拉伸大腿外侧。大腿外侧粗容易拉低人们的视觉重心,给人一种胖胖的感觉,所以我一般运动完会用10分钟左右来拉伸大腿外侧,拉伸的动作瑜伽体式比较多。
坐姿简易扭转动作是:坐在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾,用手向后向上拨动臀肌。脊柱立直骨盆端正。弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿外侧。吸气时,脊柱延展,双手起侧伸展。呼气时,手臂带动身体,向右扭转,左手抵右膝盖外侧,右手在体后撑地,眼睛看右肩膀的方向。保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。
牛面式动作是:坐在垫子上,双腿伸直骨盆端正脊柱立直。弯曲左膝盖,左脚方右臀外侧。弯曲右膝盖,右脚放左臀外侧。双膝盖上下交叠,和肚脐鼻尖在一条直线。保持一到两分钟以后反侧练习。如果想加强拉伸幅度可以身体前屈,双手在体前撑地。如果牛面式做的比较勉强,可以在臀部下面垫一块砖。
方块式动作是:坐在垫子上,弯曲左膝盖,髋外展,左小腿横放在身体前侧,脚尖回勾。弯曲右膝盖,髋外展,右小腿叠放在左小腿之上,脚尖回勾。脊柱延展,胸腔打开,双手自然放双膝盖上。同样的如果想加强,可以身体前屈到自己的幅度保持。
睡天鹅式动作是:从四角板凳或者下犬式进入。弯曲右膝盖,髋外展,右小腿横放在身体前侧。伸直左腿,膝盖脚背落地,调整骨盆端正。吸气时,脊柱延展,呼气时,身体前屈到自己的幅度。可以通过调节脚后跟离耻骨的距离来调整腿外侧的拉伸幅度,不过不要强搬在自己的能力范围内练习。
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