如何有效的增肌

组合训练、增加卡路里摄入、保证蛋白质摄入、保证肌肉恢复时间、尽量降低有氧运动强度等方法都可以有效的增肌。增肌计划是非常灵活的，并没有特别严格的规范，大家在增肌的时候按照自己喜好制定计划，注意方法就可以。

组合训练可以很好的增肌。当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。

增肌训练前后补充蛋白质非常重要，而且要配合碳水化合物一起补充。一般建议，增肌人群的蛋白质摄入量每天至少要达到1.5～1.8克/公斤体重，而且来源建议以动物性蛋白质为主。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时，所以一定要给肌肉恢复的时间。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。