跳绳完了要做什么拉伸运动

推墙脚跟踩、小腿后侧拉伸、俯身左腿后侧静态拉伸、左腿内侧拉伸、支撑小腿后侧拉伸等动作都可以在跳绳后拉伸。在激烈训练后，伸展动作应该要由下往上进行。运动后拉伸可以更好的放松我们的身体刺激肌肉的生长。

推墙脚跟踩我一般是左右小腿各做一组，每组30秒。身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。

小腿后侧拉伸左右小腿各做一组，每组30秒。面向墙壁，屈肘扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。牵拉感不明显时，脚掌离地再高一点，左膝伸直，身体重心再向前靠。

俯身左腿后侧静态拉伸左右小腿各做一组，每组30秒。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。大家一定要注意腰背挺直，有明显牵拉感即停止，不需要追求更大的下压幅度。

左腿内侧拉伸我一般是左右小腿各做一组，每组30秒。双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。想要大腿内侧拉伸充分，可以将胯向前挺，右脚-胯-左脚呈一条直线。

支撑小腿后侧拉伸我一般就做一组，共60秒。脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。如果脚跟无法着地，可以将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿。