斜方肌中下部训练动作

常见的训练斜方肌中下部的动作有斜板耸肩、坐姿水平划船、硬拉、杠铃背后耸肩以及倚墙滑动等，斜方肌是背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，方法很简单，双手持哑铃，俯卧在训练凳上，手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压斜方肌，慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

坐姿水平划船需要坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

硬拉是训练大腿后侧、臀部、竖脊肌、背部等部位相当好的一个动作，在硬拉过程中，斜方肌必须保持等长收缩来控制住肩胛骨，避免肩胛骨引起含胸的状态，这样就会帮助塑造整个斜方肌。

杠铃背后耸肩更加能够训练斜方肌，能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长，而且把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，斜方肌仍然非常强壮有力。

倚墙滑动的时候需要背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。这个动作能够帮助改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌和肩胛肌下压肌。