俯卧抬腿锻炼哪个部位

俯卧抬腿动作主要锻炼的是臀部肌肉,这个动作和山羊挺身有类似的地方,也可以以说两个动作反过来了,一个是抬起上半身,另一个是抬起下半身。起始姿势是上身静止趴在罗马椅上,以髋关节为支点,抬起双腿,双腿悬空。

动作要领:抓住椅子,然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线,双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持收缩臀部,收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚,多次重复练习。

做这个动作的时候需要注意,要用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒,另外也可以使用健身球来做俯卧抬腿。

除了俯卧抬腿能够锻炼臀部肌肉之外,弹力带臀桥训练对于臀部肌肉也有帮助,弹力带是能够帮助大家进行锻炼的,而利用弹力带做臀桥动作,能够训练出臀部的肌肉。

这项运动需要先站立,两只脚和肩膀同宽打开,接下来把两个膝盖用弹力带套住,两只手自然的放在身体的两侧。两只腿向外打开后,弹力带就会有绷紧的感觉,那么在这个时候开始做臀桥动作,当臀部到了最顶端的时候,要收缩个两秒左右,再慢慢的回到原来的位置,而且双腿也要并拢平行才能够收回。

 
分享 2021-11-01 10:49:39

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