腰腹力量训练9个动作

悬垂举腿、仰卧卷腹、卧推、山羊挺身、跪姿绳索卷腹、俄罗斯旋转、健腹轮俯身屈伸、平板支撑、V字支撑这九个动作可以很好的锻炼腰腹力量。此外，还有很多高重量的多关节动作，如深蹲、硬举，都需要动作腹肌去稳定躯干，从而锻炼腰腹力量。

悬垂举腿是对腹直肌训练最全面的动作之一，但是大多数人在做悬垂举腿的时候，仅仅是把腿部抬起，只完成了动作的前半程，这样的话，主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。正确的方法是，让膝盖尽量靠近胸部，把整个骨盆向上卷，同时要注意避免身体和腿部的摆动。

仰卧卷腹对腹直肌的刺激相对集中，且强度不是很大，适合绝大数人的基础动作。卷腹的过程中要注意腰部不要离开地面，双手不要扳动头部，防止伤到我们的腰椎和颈椎。一部分朋友做完以后会感觉颈部肌肉有些酸痛，属于正常情况，不必担心。

跪姿绳索卷腹是健身房里较为常见的动作，都是卷腹动作，通过绳索和负重可以增大肌肉的负荷，让有一定训练基础的健身者获得更好的健腹效果。健腹轮俯身屈伸对核心力量要求极高，一般健身者使用跪姿动作即可。俄罗斯旋转注意训练过程中尽量不要弓腰。

训练的时候要注意，动作要慢，缓慢的动作能延长腹肌的刺激时间，效果会更好，同时还可以减少你利用身体惯性而导致的腹肌发力不足的缺点。

动作要多，一两个动作不足以刺激所有腹肌，腹肌是由上腹，中腹，下腹以及侧腹等多块肌肉组成，一两个动作刺激的部位有限，应该多动作多角度刺激，腹肌形状才会更加饱满。循序渐进地选择课程难度，腹肌训练不是动作越难，训练效果就越好。难度高的动作无法标准的完成，会产生借力情况，这样无法刺激到腹肌，弄不好还会受伤。