大腿内侧肌肉如何拉伸

脊柱伸展式进入鸵鸟式:山式站立,双脚合拢或稍微打开一些,吸气,屈手肘,小手臂相互环抱,前屈向下,延展脊柱,上身向前倾,手臂自由垂落,呼气,前屈向下,动作保持3-5个呼吸。

骑马式进入变式:站立在地面上,左脚向后撤出一步,左脚背贴在地面,右腿屈膝,双手按压在右腿膝盖处,延展脊柱,进入骑马式,呼气,双手五指点地,支撑在身体两侧,重心后移,头部略微向下下压,动作保持20——25秒。

站立体前屈的变体:从骑马式动作开始,左脚趾触碰地面,左腿伸直,手指压在右脚左右两侧,腹部贴大腿,重心后移,双腿站立,在右脚左右两侧各放置一块瑜伽砖,双手按压,腹部下压,动作持续15——20秒。

下犬式:保持站立的姿势,双脚分开约5——10cm,手臂伸直,身体下压,使得臀部、双手和双脚成一个“正三角”的形状,头部向下压,动作持续3-5个呼吸。

坐姿绷腿:坐在地面上,双腿合拢,吸气,手臂向前伸直,双手握住脚趾,脊柱延展,呼气,上身微微前倾,此动作可以借助伸展带,难度不大,可多练习,动作持续10——15秒。

扭转体式:左腿屈膝,并向着身体内侧回收,吸气,延展脊柱,左手握住右手手腕,双手背在身后,左侧肩膀往前略微倾一些,靠近左侧曲起的膝盖,动作持续10——15秒。

 
分享 2021-11-05 14:14:14

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