在家如何练胸肌

在家有可以轻松练出胸肌，可以做侧转俯卧撑、上斜俯卧撑、扩胸式运动、跪举哑铃、上胸掌上压等动作，进行胸肌训练不一定要到健身室操练器械，在家中利用简单家具及器材，也一样可以锻炼胸肌！

侧转俯卧撑在锻炼时，可以让自己的脚支撑在一个平凳上，这样子可以增加锻炼效果。练习时双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部侧部感受到拉伸的感觉。锻炼时注意把注意力集中胸部，不要在手部或者身体的其他地方。

把身体上斜的支撑在平凳上，然后进行俯卧锻炼，这个动作是针对上胸部进行锻炼的。在锻炼时撑起后可以让自己的身体稍微的转动，让胸部充分的感受到拉伸，在锻炼时注意让速度慢下来，充分的感受胸部的紧缩感。

扩胸式运动，需要用手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。

跪举哑铃时，双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。

做上胸掌上压时，双脚并排放于椅子上，身体保持笔直，臀部不要上翘或下坠，而且要夹臀！记得手腕与肩膊要保持同一水平，不要前于肩膊，否则发力时会较依赖肩膊，减少了对胸肌的刺激！身体下放时，手肘微微往外至上臂与地面平行，并维持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体！