哑铃练胸肌的动作

哑铃卧推、哑铃上斜卧推 、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、仰卧屈臂提拉等动作都可以锻炼我们胸肌。 哑铃可以说是我们的健身神器，全身各部位都可以用哑铃来练，最重要的是效果还很好。

哑铃卧推可以刺激我们整体胸大肌。我们做动作的时候需要收紧肩胛骨，因为用哑铃做活动度比较高，一不注意就很容易受伤，收紧肩胛骨的方式也很简单，三个步骤，耸肩，后缩肩胛骨，下沉，这样就收紧肩胛骨了。

哑铃上斜卧推可以刺激到我们上胸。有一点需要特别注意，我们做上斜的时候腰不要拱得太高，太高的话会改变我们动作角度，变成类似平板卧推，那样上胸刺激的就少了，所以大家需要注意一下。

哑铃下斜卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。大家要注意，推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

哑铃飞鸟这个动作可以对我们胸肌内侧和下沿都有非常好的刺激。做这个动作注意不要拿太大的重量，那样动作容易变形，不好掌控，同时我们做动作的时候幅度不需要太大，和身体差不多平行就可以了，幅度太大受伤的风险就会增加。

仰卧屈臂提拉也可以很好的锻炼我们的胸肌。上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。