斜方肌怎么拉伸

拉伸斜方肌的动作非常多,常见的有跪姿背部旋转、单侧斜方肌拉伸、双手反扣拉伸等动作。拉伸能够改善斜方肌僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性,便于运动时储备更多的弹性势能,增强锻炼效果。

跪姿背部旋转:手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。

单侧斜方肌拉伸:保持站姿,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,吸气,一只手反手掐腰,呼气,另一只手从反向保住头部一侧,向所在方向拉伸,身体保持中立,拉伸30秒,吸气,回到中立状态,进行另一侧的拉伸。两侧各两组。

双手反扣拉伸:保持站姿,双脚打开,与肩同宽,吸气,双手举过头顶,一只手向下划,呼气,两手慢慢的在背后靠拢握紧,保持30秒左右,注意呼吸的均匀稳定,吸气,回到起始状态,进行另一侧的练习。两侧各两组。

拉伸斜方肌时的动作要尽量的轻柔缓慢,不要过度拉伸,以免产生不适,如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。拉伸时要注意呼吸,缓慢自然的进行呼吸即可,要关注斜方肌的拉伸感觉,保证动作的准确性,这样效果才会好一些。

 
分享 2021-11-29 08:58:15

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