怎么锻炼颈部肌肉

颈部训练方法分为徒手类,抗阻力类,特殊器械类,双人技巧类。桥式是最基础的颈部锻炼动作。这项训练并不是静止地做桥式,而是一面做桥式一面将脖子前后左右活动。

最基本的方法是徒手阻抗训练。用手对头施加向前向后或侧向的力,颈部向反方向用力对抗屈伸。如果有毛巾,可以借力。进阶训练方式是颈桥,分前桥和后桥,分别锻炼颈部前后肌肉。器械训练法可以借助头套对头部在不同方向施加阻力,原理与徒手抗力训练相同。

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上,头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松,然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意:做这个动作时,身体要保持仰卧状态,背部不离凳面)注意调整气息。重复20次,5~10组。

绷劲儿这是一种土方法,背靠墙或椅背,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,肌肉紧张收缩,后来听人说这叫"绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗,头颈不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次,分5—10组完成。

 
分享 2021-11-30 16:40:17

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议

相关问题