增肌减脂怎么吃

要想增肌减脂,就得少吃低GI的食物,合理安排优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维。

GI值是以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准,升糖指数越高的食物,食用后越容易使血糖升高,促使胰岛素分泌增加,精制米面和水果中的西瓜、芒果、菠萝、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高,含纤维质较多的食物及大部分的蔬菜的升糖指数较低。

要想增肌必须多吃优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维,减脂则是要少吃高GI值的食物。

增肌减脂过程中,饮食占比最大的是碳水化合物,蛋白质比脂肪略高,也可以相当,要保证摄入充足的碳水,这样才能保证锻炼时有所消耗,不然就会分解肌肉提供能量。

优质蛋白质主要有牛奶、忌惮、鸡胸肉,牛奶容易吸收、常见,也是最常用的,但是如果在减脂期,最好选脱脂的,鸡蛋是性价比非常高的蛋白食品,价格亲民,吸收利用率也非常高,鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物,可以适量食用。

优质碳水并不是指精米、精面,而是指燕麦这些热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长的食物,红薯或山药作为碳水,消化吸收缓慢,饱腹感强烈,糙米是复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢。

在选择膳食纤维的时候,就要多吃蔬菜了,蔬菜含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维。

杏仁、核桃等坚果是重要的优质健康脂肪来源,但是不能当零食吃,要分配到正餐中去,牛油果也是健康脂肪来源,蛋白质含量也不低。

 
分享 2021-11-30 17:02:35

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