增肌减脂怎么吃

要想增肌减脂，就得少吃低GI的食物，合理安排优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维。

GI值是以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准，升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌增加，精制米面和水果中的西瓜、芒果、菠萝、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，含纤维质较多的食物及大部分的蔬菜的升糖指数较低。

要想增肌必须多吃优质蛋白、优质碳水、优质脂肪和膳食纤维，减脂则是要少吃高GI值的食物。

增肌减脂过程中，饮食占比最大的是碳水化合物，蛋白质比脂肪略高，也可以相当，要保证摄入充足的碳水，这样才能保证锻炼时有所消耗，不然就会分解肌肉提供能量。

优质蛋白质主要有牛奶、忌惮、鸡胸肉，牛奶容易吸收、常见，也是最常用的，但是如果在减脂期，最好选脱脂的，鸡蛋是性价比非常高的蛋白食品，价格亲民，吸收利用率也非常高，鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，可以适量食用。

优质碳水并不是指精米、精面，而是指燕麦这些热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长的食物，红薯或山药作为碳水，消化吸收缓慢，饱腹感强烈，糙米是复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

在选择膳食纤维的时候，就要多吃蔬菜了，蔬菜含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维。

杏仁、核桃等坚果是重要的优质健康脂肪来源，但是不能当零食吃，要分配到正餐中去，牛油果也是健康脂肪来源，蛋白质含量也不低。