弹力绳练背怎么练

俯身单臂弹力绳划船、跪姿窄握弹力绳下拉、坐姿弹力绳向腹划船、俯身弹力绳划船、弓步下拉。

俯身单臂弹力绳划船能很好的训练背部肌群，将双腿分开，一前一后保持大概一米的间距，上半身微微俯身，左手扶在膝盖或是差不多高的坚固物体上，最后右手勾住弹力绳，由背部发力带动肘关节向上画弧，以大臂平行于地面为动作终点，动作过程保持背部挺直，做完一组后交换手臂。

跪姿窄握弹力绳下拉可以训练到两侧的背阔肌，把弹力绳固定在高处单膝跪地保持身体稳定，另一条腿向前打开踩实地面；然后保持上半身与地面处于一条直线，挺胸收腹，双手勾住握把；最后由背部发力，带动肘关节向后、向下移动，动作轨迹为一条弧线，以大臂垂直于地面为动作终点。

坐姿弹力绳向腹划船时将弹力绳固定到较低的位置，离地20cm即可，坐在瑜伽垫上，略微含胸，手臂受弹力绳的拉力自然向前伸，双手勾紧握把；最后由背部发力带动肘关节向后移动，挺胸收腹，以大臂平行于地面为终点。

俯身弹力绳划船与哑铃俯身划船大致相似，双脚踩住弹力绳中间位置，然后双脚微微分开，略窄于肩膀，最后背部发力带动肘关节向上画弧，以大臂平行于地面作为动作终点。

弓步下拉是将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。