如何锻炼手臂肌肉简单有效

要想练出手臂的线条,就一定要针对手臂进行锻炼,其中比较有效的锻炼方法是双杠臂屈伸、杠铃卧推、钻石俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸和哑铃弯举。

双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。

杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

钻石俯卧撑可以将双腿略微分开,上臂贴紧身体两侧,相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑,能够最大化刺激肱三头肌内侧头。需要做6组*8次,如果提前力竭,可以做半程动作或者跪姿动作,底部略微停顿可以加强刺激效果。

哑铃颈后臂屈伸可以选择较大的重量做固定组训练,它可以刺激肱三头肌长头。需要做8组*12次,最好将背部贴于靠背,必要时可以佩戴护腰带,如此便能增加腹内压,有助于完成整体训练,可以刺激肱三头肌外侧头。

先用双手握住哑铃,采用站姿方法,两侧手臂下放于身体前侧,双臂贴紧身体两侧,从底部向上举至肱二头肌收紧。再采用对握哑铃的方式,依次将左右两侧的哑铃举高,在哑铃上举的过程中,手臂会有外旋的动作。

 
分享 2021-12-05 12:00:33

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