俯卧腿弯举的标准动作

在健身过程中，俯卧腿弯举的标准动作为：脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸；双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2秒，然后有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。

做俯卧腿弯举时要注意，一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持；也利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定，膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上；整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。

对于已经熟练做俯卧腿弯举的人来说，如果想要有突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

动作要领：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气。保持躯干平直，收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置。

相对于腿正面的股四头肌，相信大部分的股二头肌就比较薄弱了，但其实股二头肌也是非常重要的，尤其是从侧面展示你的腿部肌肉的时候，股二头肌可以让你的侧面看上去粗壮，所以练好俯卧腿弯举很有必要。