练完臀部怎么拉伸

泡沫轴屈膝拉臀、仰卧屈膝拉伸、仰卧转体翻臀、仰卧抱膝、坐姿俯身屈膝。

做泡沫轴屈膝拉臀的时候要坐在泡沫卷轴上,右腿弯曲,将左腿脚踝搁在膝盖以上,将重心移到左侧,翻过臀部,直到感觉臀大肌紧张有拉扯感,此时可以用一只手拉住左腿膝盖处,向胸部拉扯,帮助臀大肌拉伸,动作保持10-30秒,然后换另一侧继续。

仰卧屈膝拉伸动作躺在垫子上进行,先弯曲右腿,保持脚掌蹬地,然后抬起左腿,弯曲,将脚踝位置搁在右腿上,双手抓住右腿大腿近膝盖处,用力往胸部位置拉扯,拉扯过程中注意不要抬头,放松脖子,保持10-30秒,然后换另一侧继续。

仰卧转体翻臀躺在垫子上进行,双腿伸直,然后弯曲右腿抬高,转臀,横跨左腿,将膝盖压向地面,如果关节较紧,膝盖不一定要接触到地板,右手自然平放至身侧,把头转向右侧,左手自然地去压住右腿膝盖,保持10-30秒,然后换另一侧。

仰卧抱膝躺在地板上,左腿伸直,右腿屈膝向胸部靠拢,双手抱住右腿膝部,帮助拉伸,此动作能同时拉伸到下背部,保持10-30秒,然后换另一侧。

坐姿俯身屈膝也是拉伸臀部的,这个动作需要一个助手帮助,拉伸时坐在垫子上,弯曲右腿,脚掌着地,将左腿抬起,脚踝处搁在右腿上,双手自然撑地,让帮手扶着肩部,缓慢向前推压,有臀肌拉扯感即可,不要使用蛮力,以免受伤,保持10-30秒,然后换另一侧。

 
分享 2021-12-07 10:58:11

文明上网理性发言,请遵守新闻评论服务协议

相关问题