练完臀部怎么拉伸

泡沫轴屈膝拉臀、仰卧屈膝拉伸、仰卧转体翻臀、仰卧抱膝、坐姿俯身屈膝。

做泡沫轴屈膝拉臀的时候要坐在泡沫卷轴上，右腿弯曲，将左腿脚踝搁在膝盖以上，将重心移到左侧，翻过臀部，直到感觉臀大肌紧张有拉扯感，此时可以用一只手拉住左腿膝盖处，向胸部拉扯，帮助臀大肌拉伸，动作保持10-30秒，然后换另一侧继续。

仰卧屈膝拉伸动作躺在垫子上进行，先弯曲右腿，保持脚掌蹬地，然后抬起左腿，弯曲，将脚踝位置搁在右腿上，双手抓住右腿大腿近膝盖处，用力往胸部位置拉扯，拉扯过程中注意不要抬头，放松脖子，保持10-30秒，然后换另一侧继续。

仰卧转体翻臀躺在垫子上进行，双腿伸直，然后弯曲右腿抬高，转臀，横跨左腿，将膝盖压向地面，如果关节较紧，膝盖不一定要接触到地板，右手自然平放至身侧，把头转向右侧，左手自然地去压住右腿膝盖，保持10-30秒，然后换另一侧。

仰卧抱膝躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠拢，双手抱住右腿膝部，帮助拉伸，此动作能同时拉伸到下背部，保持10-30秒，然后换另一侧。

坐姿俯身屈膝也是拉伸臀部的，这个动作需要一个助手帮助，拉伸时坐在垫子上，弯曲右腿，脚掌着地，将左腿抬起，脚踝处搁在右腿上，双手自然撑地，让帮手扶着肩部，缓慢向前推压，有臀肌拉扯感即可，不要使用蛮力，以免受伤，保持10-30秒，然后换另一侧。